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“产后盆底康复”这几年可是个热点词汇，随着人们生活水平的日益提高，女性对产后健康的重视也达到了一个空前的高度。下边带大家了解能对盆底肌起到康复效果的几种方法。

重视生活方式

研究表明，产妇生活方式的改变能够有助于盆底康复，有效预防尿失禁和降低其发生频率[1]。妈妈们改变一下不良生活习惯，能事半功倍！

1

合理膳食，防止便秘

盆底肌属骨骼肌群，合理的膳食营养才能保证盆底肌运动的能量供应，提高盆底肌肌力，增加盆底运动的有效性[2]。产妇除了要保证合理的蛋白质、糖类、脂肪摄入之外，还应该补充膳食纤维，多吃蔬菜、水果以及粗粮等，促进肠道消化，防止便秘。

2

戒烟限酒

吸烟、饮酒是成年女性发生尿失禁的危险因素[3]，我们提倡育龄期女性戒烟限酒，养成健康的生活习惯。

3

适量运动

研究表明，女性长时间坐位可能使得盆腔血液淤积，循环不畅，影响膀胱调节功能和盆底支持结构功能[3]。产妇坐位一段时间后应起身活动，可以做一些核心运动、力量训练以及康复体操等，以此来促进盆底肌恢复，并预防尿潴留、子宫脱垂等并发症的发生[4]。

凯格尔锻炼

盆底肌肉训练始于19世纪40年代，亦称凯格尔锻炼(Kegelexercise)，是指有意识地对肛提肌群进行自主性收缩锻炼，以增加尿道、阴道及肛门的阻力，增强尿控能力。大量临床研究结果表明，凯格尔锻炼对预防妊娠期及产后妇女盆底功能障碍性疾病的作用显著[1]。

第一步

找准盆底肌的位置，并排空膀胱；（“上一弹”中有详细讲解如何找准盆底肌哦）

图片来源于网络

第二步

平躺下来，将手放在身侧，调整呼吸至完全放松；

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第三步

集中精力收紧盆底肌，保持其他部位肌肉的放松，进行如下图练习。每次收紧不少于3s，然后放松，连续做15-30min，熟练后逐渐延长收放时间，并增加收放次数。每日进行2-3次，至少坚持2-3个月以上才会有明显效果哦！

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刚开始做凯格尔运动时最好选择卧位进行，但当熟练掌握盆底肌收缩方法后，可以不分场合、不分时间、随时想练就练。无论是坐着办公，还是躺在家里看电视，甚至走路、坐车时，都可以“不动声色”地锻炼。

盆底康复器（阴道哑铃）

电刺激