想必很多健身的朋友们都在想

吃什么、怎么吃

才能有效增肌不长胖

增肌的原理

我们每次做完训练后，肌肉纤维会产生轻微的损伤，损伤之后就需要通过饮食和休息来补充修复。如果我们不间断的训练，肌肉也会不间断的破裂修复，如果我们饮食搭配的好的话，增肌就不是问题。

但许多人坚持锻炼，有人却没什么效果，有些人反而变胖了，除去先天基因这个梗，这只能说明一个问题——饮食出了问题。

减脂期间提倡的是热量摄入热量消耗，增肌反而是需要热量盈余来修复损伤的肌肉，补充过多或过少，都会影响效果。

那么增肌时到底补充多少才可以

如果每天训练需要塑造肌肉，在满足基础代谢的每天需要增加-千卡热量的摄入，但如果你是易长胖或者增重困难的话，就要适当的降低或者增加热量的摄入，这要根据自身情况来看。

真正有助于肌肉成长的饮食方法是保持均衡并少量多餐(每3-4小时),摄取优良的蛋白质、脂肪和碳水化合物。

1.蛋白质

相信很多人都知道蛋白质对增肌有多重要，平常健身的话，蛋白质补充量维持在每公斤1~1.5g,如果过多吸收不了会造成热量盈余，导致变胖。

蛋白质来源：牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉、蛋类、乳制品、豆制品等。

2.碳水化合物

锻炼的话每天碳水化合物的摄入量维持在总热量的一半左右，可根据自身训练强度进行调整。

碳水来源：糙米、燕麦、全麦面食、土豆、玉米、红薯等。

3.脂肪

在保证每公斤1~1.5g蛋白质和50%碳水化合物的基础上，用脂肪来填补。因为脂肪是合成体内激素过程中非常关键的一环。

脂肪来源：坚果、橄榄油、牛油果、鱼油、亚麻籽等。

4.水果和蔬菜

多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量维生素和矿物质，努力的训练身体也会更需要这些。

5.水

多喝水，要知道肌肉中的水占百分之七十左右。

下面Better君给大家

推荐一些不错的增肌食材

No.1西蓝花

是健身食谱中出镜率最高的蔬菜

西兰花中矿物质成分

比其他蔬菜更全面

钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量很丰富

比同属于十字花科的白菜花高出很多

No.2西芹

西芹含有丰富蛋白质、胡萝卜素

碳水化合物、脂肪、B族维生素

维生素C、糖类、氨基酸

及矿物质和膳食纤

其中磷和钙的含量较高

No.3芦笋

绿芦笋的氨基酸总量

比其他蔬菜的平均值高27%

人体所需的8种氨基酸含量都很高

No.4鸡胸肉

鸡肉蛋白质含量较高

脂肪含量低

且易被人体吸收入利用

增肌首选

No.5牛油果

含有丰富的脂肪中不饱和脂肪酸含量高达80%

为高能低糖水果

No.6三文鱼

三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸

蛋白质含量很高

No.7鸡蛋

鸡蛋几乎含有人体必需的所有营养物质

如蛋白质、脂肪、卵黄素

卵磷脂、维生素和铁、钙、钾

被人们称作“理想的营养库”

而且价格很亲民

No.8糙米

糙米中含有大量纤维素

是不错的碳水化合物来源

No.9牛肉

牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高

这使它对增长肌肉

增强力量特别有效

增肌必备

当然很多人会说，热量摄入很难把控，那么为了防止变胖，最后Better君建议不要放弃有氧运动，适度有氧和无氧相结合，可以使自己的训练收到意想不到的效果。一般有氧维持在30分钟左右就可以了，频率一周2-3次。

如果你想增肌却不知道怎么吃的话

健身可以给你带来什么改变？原来，可带给你这些改变！健身是提升自己最好的途径，也是最简单的方法，如果你想要赶紧改变自己一波，如果你想拥有这些健身带给你的好处，就抓紧时间开始健身吧，参与到运动生活之中来，你一定可以得到前所未有的改变和快乐。

第一个改变：身体素质

健身可提高我们的身体素质，让我们的身体拥有了健康。健康是非常宝贵的东西，对于生活品质、生活质量都有不小的帮助。所以，如果你希望拥有健康、获取健康，就可通过健身这样的行为了。

第二个改变：肌肉含量

健身可提高我们的肌肉含量，让我们获取肌肉含量的提高。肌肉含量对于身体来说有不少的帮助，可以提高基础代谢值，从而帮助控制肥胖、管理体重。肌肉含量的提高还可以提高外形的魅力值，让你拥有一个更好的外形条件。最关键的是，肌肉不仅是力量的象征，还是健康的象征，如果你想要改变自己，从肌肉含量开始改变，就是不错的方法呢。

第三个改变：生活规律

我们可通过健身获取一定的生活规律，因为健身是需要健康的生活规律作为辅助的，如果你想要拥有好的作息、好的生活规律，就必须通过一定量的健身，作为辅助，从而改善自己。

我们要按时休息、按时食用一日三餐，保证合理的饮食结构，尽量不食用垃圾食品，尽量保证等饮食的总热量合理、我们需要保持良好的心态、控制自己的运动量、杜绝熬夜等坏习惯等。所以，通常经常健身的人，都是可以让我们的生活获取到好处的，还可以让我们养成规律的生活。

第四个改变：运动频率

我们可通过健身获取一定的运动频率。经常进行运动，我们就会因此而获取健康啦。所以，经常健身的人，往往会因此而得到更多的运动频率。健身和不健身的朋友，最大的不同之处，就是在于运动的频率的不同，健身的朋友往往具有一定规律的运动频率，而不健身的朋友呢，也不会不运动，但是没有什么运动的规律。

第五个改变：心理素质

健身可以让你的负面情绪被消除，还可以提升你的心理素质，促进你的心理健康。健身和不健身的人相对比，往往是健身的人更加自信一些，不过这也并不是全部的人，也不可以一概而言。所以，我们通过健身可以改善自己的心理素质，健身的人通常来说能拥有更好的心理素质。

现代人的压力往往都是很大的，我们平常的生活压力大，就容易导致心情出现一些比较负面的影响。但是，如果我们可以通过一定量的运动，就可以提高自己的心情状态了。不信你就去尝试一下，你会感受到运动的力量，你的疲倦、抑郁等不良的情绪，都会随着毛孔流失。

健身可以给你带来什么改变？原来，可带给你这些改变！来看看健身到底可以带给你什么。

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