这篇文章强调了科学证据的运动，如坐腿伸展，腿卷曲，和内收机，以突出其潜在的好处，以提高性能和潜在的减少受伤的风险。

许多单关节的机器练习，如坐式臀部内收、躺着的腿筋卷曲和腿部伸展，通常被认为是“没有功能的”，甚至是“危险的”。许多个人教练根据这样的标准得出这样的结论：1)这种练习是在坐姿或仰卧的位置进行的，2)是隔离练习，主要是通过单一的联合动作来产生抵抗力挑战。

这篇文章强调了科学证据的运动，如坐腿伸展，腿卷曲，和内收机，以突出其潜在的好处，以提高性能和潜在的减少受伤的风险。这篇文章还将证明，仅仅因为一个特定的练习是在坐姿和目标上进行的，一个单一的联合动作(即隔离练习)并不一定意味着一个特定的练习提供了很少到不积极的训练转移，或者，是普遍危险的。因此，使用这种高度可疑的标准所得出的结论或声称不太可能是正确的。

仰卧腿卷曲与坐式髋内收运动的功能优势

为了清晰的沟通，在讨论特定练习的功能好处时，首先要准确地定义什么是“功能训练”-而不是什么-比如仰卧腿卷曲和坐式臀部内收器。根据“牛津英语词典”，“功能”一词被定义为“属于或具有特殊活动、目的或任务”，或者“旨在实用和有用，而不是有吸引力”(12)。考虑到这一定义，改善工作表现和减少伤害风险的功能培训与演习的外观无关，也与所使用的设备类型无关；相反，功能培训都是为了积极地向训练目标转移，而这正是训练的目的。换句话说，为了提高绩效和减少受伤风险，运动规划的目标是最大限度地提高培训转移。

考虑到这一点，由于坐式臀部内收和腿部卷曲机等运动一般不会模仿许多运动中常见动作的特定运动模式，它们对提高性能和减少受伤风险的好处就不那么明显了(24)。这一事实可能导致健身专业人士错误地将他们贴上“非功能性”的标签，因此，没有价值。本节中提供的研究表明，以单一关节动作(即隔离练习)为目标的坐姿练习，如坐式髋关节内收和腿部卷曲，确实可以提供积极的训练转移。因此，认为这种练习在提高性能和减少伤害风险方面是无益的，是错误的和不准确的。

Askling等人研究了利用卧腿卷曲机对优秀足球运动员补充专项离心腿部训练的效果(1)。在他们的研究中，来自瑞典两支最好的英超分队的30名球员被分成两组：一组使用卧腿卷曲机进行额外的专项腿部训练，而另一组在没有使用卧腿卷曲机进行额外的专项腿部训练的情况下进行相同的力量训练和训练。结果表明，使用卧腿卷曲机进行专项肌腱训练的组(15例中有3例)明显低于对照组(15例中有10例)没有进行额外的腿部训练(1)。另外，与没有处方的卧腿卷曲组相比，接受仰卧卷曲的组提高了短跑速度(1)。此外，我们还应考虑到具体性原则，这一原则规定，对培训的适应将特定于训练对身体的要求。据埃弗雷特·哈曼博士说NSCA的力量训练和训练要点(第3版)“执行特异性原则的最简单、最直接的方法是选择与目标活动类似的运动，例如发生运动的关节和运动的方向。此外，训练中的联合动作幅度至少应与目标活动中的运动幅度一样大“(2)。在跑步、短跑和改变方向等体育活动中，腿部是从膝关节屈膝的不同角度集中和偏心地控制力量。因此，这是合理的，为什么增加了仰卧腿卷曲机运动创造了更好的结果，无论是提高性能和减少腿部受伤的风险。

一种全面的腿部训练方法将包括至少一次侧重于髋关节运动的练习(如举重练习或其他类似的复合练习)和一次侧重于膝关节的练习(例如腿部卷曲机或其他类似的隔离练习)，因为每一项练习都提供独特的训练益处。另一个使用隔离练习进行表演的例子是髋关节内收肌的练习。一项科学研究发现，髋关节内收肌强度是运动中腹股沟损伤最常见的危险因素之一(26)。一项针对职业冰球运动员的特别研究发现，如果运动员的内收肌力量低于其外展力量的80%(25)，则他们承受腹股沟损伤的可能性是后者的17倍。这项研究的结果并不一定意味着更强的内收器总是减少伤害。然而，有强有力的证据表明力量训练可以帮助减少运动损伤和过度使用伤害的风险，因此旨在帮助加强内收肌的运动是合理的，可以包括在阻力训练计划(17)中。

许多健身专业人士认为，针对内收肌的特定锻炼是不必要的，他们相信，蹲和弓步这样的复合锻炼会有效且充分地针对他们。然而，这一领域的研究，以及普遍的特殊性原则，使这一共同信念受到质疑。首先，我们必须考虑到不同的内收肌有不同的动作，并且在基于髋关节伸展的运动中，它们可能没有足够的压力来创造训练适应(8)。关于诱发更大的内收肌电图(EMG)振幅和特异性原则，练习的目的是直接训练髋关节内收肌-特别是所有参与髋关节内收的纤维，而不仅仅是帮助髋关节伸展的纤维-例如带或电缆的站立髋关节内收肌，哥本哈根髋关节内收练习，或者坐式臀部内收肌机可能优于宽姿势蹲、单腿蹲和弓步(3、5、9)等练习。值得注意的是，虽然肌电振幅本身可能不是适应的标志，但当结合特异性和基本生物力学工作的原则考虑时，它确实加强了孤立的内收肌工作的整体理论基础。

重要的是要了解科学和轶事证据如何符合普遍培训原则，以便就实际的方案拟订战略作出决定。例如，研究表明，力量增长高度特定于一次训练的运动部分，有限地转移到在某一次练习中可能无法解决的其他未经训练的运动范围(13，18)。这些结果符合特异性原则。考虑到这一点，直接训练髋关节内收肌的练习，如带或缆绳的站立髋关节内收肌，哥本哈根髋内收练习，以及坐式髋关节内收器，都涉及到比蹲、单腿蹲和弓步等运动范围更大的运动。因此，就像训练腿肌一样，在训练内收肌时，也有必要将这种只在瞄准内收肌的训练纳入一个全面的阻力训练计划中，以便训练更多的复合训练可能不能充分解决的运动范围。

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