白癜风治疗的医院 http://m.39.net/baidianfeng/index.html白癜风治疗的医院 http://m.39.net/baidianfeng/index.html白癜风治疗的医院 http://m.39.net/baidianfeng/index.html
VIGORTIMES
KNOWLEDGEISPOWER，RESPECTFROIT
运动营养
听说你不敢喝蛋白粉？
说起健身最基础的补剂，大部分的小白是毫无头绪的，但是要是说到蛋白粉，这类人一定会摇身变成营养学专家然后认真的告诉你
"蛋白粉伤肾"
"喝了蛋白粉会像吹气球一样疯长"
"喝蛋白粉练出来的是死肌肉"
"停喝蛋白粉之后，肌肉会掉的很快"
随着近日欧美健身圈多位知名大咖离开人世或是入院抢救，国外的社交媒体已经开始严肃的讨论药物与健康的关系，然而放眼国内，大部分的人还在讨论蛋白粉会不会伤肾......不得不承认，运动营养的科学推广和补剂知识的传播，我们必须更进一步。
运动补剂不是激素，更不是药物，他只是营养更方便摄入的一种形式，是一种膳食补充，而不是饮食替代品！
类似于你常吃的维生素·c片，尽管你可以从蔬菜水果中获取除了Vc以外更多的营养元素，但是你不可否认，Vc片实在是太方便了。蛋白粉也是如此，尽管你可以多吃一些鸡胸和牛肉，但是他们远不如蛋白粉来的快~
你不会每天只吃Vc，健身者当然也不会每天只喝蛋白粉，就像我说的，补剂永远不会是饮食的替代品。今天小编从科学的角度，谈一谈蛋白粉和日常食物中的蛋白，究竟有什么不同
01
蛋白质的种类
作为三大营养素之一的蛋白质，不仅在维持人体生理机能有着重要的作用，同样也是健身爱好者最注重的营养素了。说起蛋白质的组成与化学性质，估计三篇文章也说不清。这里，只谈一下最最基础的知识
蛋白质的基本组成单位是氨基酸。
经过生化作用，氨基酸形成的链子（肽链）在空间里被弯曲折叠成各种特定的形状，来发挥其独特的生理作用。结构决定功能，所以，蛋白质的性质，不仅取决于氨基酸的排序，同时也取决于其在空间里的构型。
(高中生物)
但是不管是什么蛋白，在进入人体中的第一步反应，都是一样的：在胃和小肠中，被蛋白酶降解，最终成为游离的氨基酸小分子。而这些游离的氨基酸，可以在某些环境下继续排列组合，重新变成蛋白质——也就是肌肉的主要组成部分。
从这一角度而言，大部分形式的蛋白质，是基本没有区别的。
02
蛋白质的价值评定
那么，是不是说，不管吃什么蛋白质，其实效果都是一样的？当然不是。
蛋白质在构建肌肉方面的作用无需多言，而蛋白质的价值评定，并不是按照“蛋白粉”或者“食源性蛋白”这样分类，而是有一些特定的指标，比如：
生物学价值（BiologicalValue，BV）：被身体吸收的蛋白质，与食物中总蛋白质的比值。可以简单理解成蛋白质的“吸收率”，以分为标准，分数越高，蛋白质的吸收率越高，被人体利用的效率也就越大；
蛋白质效率比（ProteinEfficiencyRatio，PER）：体重增加的质量，与摄入蛋白质质量的比值；
净蛋白利用率（NetProteinUtilization，NPU）：转化为蛋白质的氨基酸质量，与食物中氨基酸总质量的比值。
其中，生物学价值BV属于最常用与最直观的。以为满分，代表所有的氮元素都能被人体吸收利用；小编整理了一份常见食物的价值，如下表
食物
BV值
乳清蛋白
96
鸡蛋（全蛋）
94
牛奶
90
鸡蛋（蛋白）
88
芝士
84
藜麦
83
大米
83
鸡肉
79
鱼肉
76
牛肉
74
大豆（新鲜）
72
酸奶
68
豆腐
64
全麦面粉
64
大豆（干）
58
白面粉
41
*文献参考：(1)SynderHE,KwonTW.SVanNostrandReinholdCompany,NewYork,.(2)EggumBO,KreftI,JavornikB()QualitasPlantarumPlantFoodsforHumanNutrition30(3–4):–9.(3)RualesJ,NairBM.PlantFoodsHumNutr.Jan;42(1):1-11.
需要注意的一点是，BV值高并不代表该种食物是优质的蛋白质来源——比如大米的BV值高达83，但大米中的蛋白质含量非常低。
不难看出，乳清蛋白可以称得上的最有效率的蛋白来源，其BV值常常接近。
所以，大多数健身者推崇乳清蛋白而非大豆蛋白
从这一点来看，蛋白粉，尤其是乳清蛋白，其实是优于食源性蛋白的
03
我该不该吃蛋白粉？
说白了，蛋白粉对于增肌的帮助，并不在于它有什么神奇的效应，只是因为它是蛋白而已。至于需不需要额外补充蛋白粉，基本取决于你的日常饮食结构。只要您日常饮食摄入的蛋白质较少，就可以考虑通过蛋白粉补充。
*一般而言，对于没有运动习惯的人群，每天建议的蛋白摄入是不少于0.8g/kg体重。
比如一个体重60kg的人，每天至少需要摄入48g蛋白质
这个数值其实很容易达到——比如每天一瓶ML的奶（6g）
一个鸡蛋（6g）
50g（生重）瘦肉（15g左右）
g主食（20g左右）
就可以满足要求。相关的营养元素含量可以通过各类手机app查询，如薄荷app
对于健身人群，这个规则同样适用，只不过健身的人所需蛋白质更多——普通爱好者，取决于运动强度，每天的最低需求在1.2-1.8g/kg体重，而健美运动员则需要的更多
*IFBB运动营养中蛋白质摄入的标准是2g/kg体重
这时，如果只通过肉类和蛋类摄入蛋白，有可能造成热量超标，或者消化负担过重，就需要蛋白粉的补充了。
04
蛋白粉的优势与劣势
除了上文提到的吸收率优势，蛋白粉的最大优势在于——方便。
那么，有人要问了：“蛋白粉这么好，我每天不吃肉，只喝蛋白粉，可不可以？”
蛋白粉毕竟只是补剂，不能代替日常饮食——比如食物中的各种微量元素、纤维等，蛋白粉都不具有。由于蛋白粉属于液体，饱腹感非常弱，完全无法替代正餐。
另外，市场上还有一种氨基酸片——比起蛋白粉，其吸收率更高（接近%），原理是省去了肠胃降解蛋白质大分子的过程，直接摄入氨基酸小分子，使得吸收效率，以及吸收速度都非常高。和蛋白粉一样道理，和其他形式的食物蛋白比起来，其长期的增肌或者保持瘦体重的效果并没有非常大区别
*文献参考(4)Katch,KatchMcArdle,ExercisePhysiology;Energy,NutritionandHumanPerformance,WilliamsandWilkins,
还有一点值得注意的是，吸收率并非越高越好。，蛋白质的热效应是最高的，平均有25%左右。这是什么概念呢？比如你进食了Cal蛋白质，身体需要消耗25Cal来消化它——也就是说，你真正摄入的热量，其实只有75Cal左右（这也解释了，为什么Cal的奶油比Cal的肉容易使人长胖）
而身体消化蛋白质的主要途径，其实就是降解——对于氨基酸片，为了提高吸收效率，生产商已经帮你完成了降解这一过程，使其食物热效应变得非常小。对于减脂人士，其实并不推荐。
直接摄入氨基酸片，可以使吸收效率最大化，但却不适合减脂人群
05
总结及辟谣
"喝了蛋白粉会像吹气球一样疯长"
肌肉的增长只与日常饮食中蛋白质摄入的总量有关，在总量达标的情况下，与形式关系不大；
“健身必须喝蛋白粉才能增肌
同样，如果每天饮食能够保证足够蛋白质，完全没有必要喝蛋白粉
“喝蛋白粉会伤肾”
诚然，过量的蛋白质会加重肾脏负担，但这与日常饮食中的总量有关，和蛋白粉这种具体的形式没有关系；对于“过量”的定义，因为每个人体质不同，并没有一个量化的标准；最简单的判断方法是观察是否有“蛋白尿”（尿液中有大量泡沫），与蛋白摄入过量，或者肾脏病变有关；
“非训练日不可以喝蛋白粉”
通过少摄入肉类，保持总量不超标的情况下，喝蛋白粉是没有什么害处的
说了这么多，你对蛋白粉有了基本的认识了吗？
(图片来源于网络文章参考健身先健脑及MASS杂志如有侵权请联系作者删除)
VIGORTIMES
KNOWLEDGE
RESPECTFORKNOWLEDGE—不做伸手党—
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇