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说起腹肌，就先说说腹肌有多少块吧，我们平时所说的腹肌指的是腹直肌，就是我们看到位于腹部正面中线两侧的长条，喜欢自摸的朋友们可以很容易发现我们的长条上面有几条横纹，也就是这几条横纹将我们的长条分成了很多块腹肌，那下面问题就来了，我们每个人都有多少个横纹呢，这些横纹是不是可以通过锻炼增加呢。
答案可能要让很多人失望了，这些横纹的数量打你出生就已经定下来了，锻炼也并不能改变其数量，这就意味着什么呢，我们每个人的腹肌块数是遗传决定，而不能通过锻炼增加了，同时呢，有些小朋友们的横纹还是错开长得，这样一来你的腹肌就是不对称的了，所以每当看到大家很认真的讲出我要练到八块或是我要把腹肌练的对称这类豪言壮语，想想也是醉了，其难度不亚于练出三条胳膊四条腿啊。即使这样，我们也不用灰心，腹肌是多不了了，但是我们可以把属于我们我们的这几块练得漂亮啊。
至于练法，网上各式各样的练法可谓铺天盖地，数不胜数，所以有选择焦虑症的小朋友就会问，腹肌撕裂者好不好啊，腹肌八分钟怎么样啊，只做仰卧起坐行不行啊，唉，怎么解答这个问题呢，就像经常lu管的小朋友，你说常规lu管好呢，还是花式lu管好呢，结果还不都是she了，lu只是我们的手段，而这种手段就会刺激达到最后的结果，至于过程并没有什么好坏优劣之分，只要你有努力在lu。。。
让我们每天抽出十几二十分钟练练腹肌并不是难事，但是下面这点，也是我认为比单纯练腹肌要难很多就是饮食方面要注意的了。
或许到现在还有很多人认为只通过练练腹肌就可以凸显出明显的腹部线条，其实覆盖在我们腹肌外面的那层脂肪才是问题的关键，而我们腹部又恰好是全身最容易囤积脂肪的地方，多余脂肪的囤积最主要的原因就是多余热量的摄入，而这些多余的热量又是来自我们饮食中多余的脂肪和碳水化合物的摄入，多余的脂肪摄入会直接转化为人体脂肪储存起来，就这样一点一点吞噬了我们的腹肌。
所以，极度渴望腹肌的小朋友要戒掉日常饮食中的所有垃圾食品，和高脂食品带给我们的满足感了，另外做菜的油也要能少则少，能断油效果更好。
相比脂肪，碳水化合物的影响要小不少，但是多余的碳水仍会转化为脂肪储存，所以如果你的腹肌已经被脂肪包围了，你就要考虑减少的你的日常碳水摄入了，碳水主要来源于主食类，在这里建议大家多食用粗粮，因为粗粮更不易被转化为脂肪。下面这张图是楼主全天（不含早餐）的饮食，无油，少盐。
既然饮食控制了，就需要结合有氧运动进一步消耗脂肪了，有氧包括哪些你百度一下就有惊喜，至于频率，一周四次以上，每次持续40分钟以上，当然时间越长效果越好，但会有肌肉损失，不过只想要腹肌的小朋友也可以搞一下，楼主一个朋友，在40几天内，每天平均三小时有氧，减掉了80斤体重，楼主本人不建议这样做对身体健康会有些影响。
综上所述，努力训练，控制饮食，加入有氧，会让你在几个月内拥有明显的腹肌。与其羡慕别人，不如自己行动，你说呢。
最后，楼主再吐槽一下大家对肌肉的谬误。
前面也多多少少发过些帖子，对帖子里的一些评论简直是惊呆了耶，一个个看似专业的评论员，是则是对肌肉的以讹传讹的谬论，以此误导新手是大家都不想见到的。
理论1死肌肉
一部分评论员见到楼主照片，二话不说，直接确诊死肌肉无疑，我是不知大神们所指的死肌肉是什么，细想一下，大概是指肌肉僵硬，无法进一步增长的肌肉，话说这确实是不健康的肌肉特征，但是这类肌肉都可以都过拉伸，放松得到彻底恢复，本人饭前便后都有做肌肉拉伸定期做按摩理疗，肌肉也在不断发育，到是所有在家做俯卧撑的评论员注意了，你常年俯卧撑一个重量，要是再不拉伸，你那就不是活肌肉啦。
理论2健身房练出来的没用
确实，训练分为无器械训练和有器械训练，两种不同的训练模式多是由于坏境的区别，只能在家练的，多是俯卧撑，仰卧起坐，能玩单双杠的多是做引体向上，双杠臂屈伸，能去健身房的，自然会去选择器械训练。近期比较热的一种徒手训练模式叫做囚徒健身，楼主好奇百度了一下，发现是一位大侠在监狱度过的19年里，自己发明了一套健身方法，相信看到这里有些小朋友看出了些什么。
是的，在监狱里，环境的限制使他只能在这种条件下利用自身重力进行训练，并不是他认为器械没有用，前段时间还流行过美国的什么陆战队在丛林里发明的一套运用绳子捆绑系列发明的健身方法，这些也都是环境限定了他们的训练方法，当然，如果哪位大侠由于特定原因常年生活在南北极或者海底，发明个类似冰上花样健身，海底悬浮健身也不是什么难事，所有的这些，也都只是环境的不同而已。
可能说到这，还是有人觉得我不用器械就是比你牛逼，好吧，那我们就说说肌肉训练的原理，楼主由于好奇，用俯卧撑的姿势撑在电子秤上，发现称上的读数为54公斤，这代表什么呢，对，知道卧推这个词的人马上可以反应出，楼主做俯卧撑相当于做54公斤的卧推，而这个重量，相当于楼主在健身房做卧推热身，而我的正式锻炼重量要达到公斤以上。
肌肉之所以会变得强壮，是因为训练破坏了一些肌纤维，而经过休息补充，肌肉修复增生，试问54公斤和公斤以上哪个对肌肉破坏更大呢，所以造成的结果是楼主的胸肌比只做俯卧撑的胸肌要大得多，而出现此结果不同的手段理念又是相同的，所以为什么健身房练出来的就不行呢。
再说单双杠训练，这在某种程度上也算是借助了器械，而单双杠由于完全利用自重，效果比在家训练要好很多，而其他各式各样的徒手健身，也就是利用自重训练的代名词而长期只利用自重对肌肉的破坏度也是有局限性的，所以徒手训练不用药的普遍块头不会很夸张，而器械训练由于可以使用超自重的重量，所以块头更大，这时一部分徒手健身的评论员就会出现排斥，诋毁的言论，其实我想对你说，我是比你高一阶的超级赛亚人。
总之一切看环境，看追求，你喜欢不用器械，你喜欢差不多的块头当然没问题，不过别对比你肌肉大的首先抱着排斥与诋毁。当然说恶心和恐怖倒没什么，我权当你在夸我，但是误导新手的错误言论还是省省吧。
理论3肌肉大JJ小在职业健美中，运动员会通过服用禁药，通过提升自身睾酮来确保合成坏境，睾酮是合成肌肉的决定因素，每个人自身都会分泌睾酮，只不过男性比女性要多很多，这也是为什么男孩子更强壮，活泼，好动，喜竞争。男性分泌睾酮的部位就是雄性器官，如果长期用药获取外来睾酮，自身睾酮分泌就会减少，JJ发现自己不需要分泌那么多了，自然就会阶段性缩小，但这是可逆的，仍可通过专业手段恢复。所以这时某些评论员不知从哪里断章取义，看到肌肉大点的就说JJ小，你TM是在逗我，建议这些评论员洗洗睡吧，不要再秀下限误导新手。
理论4你练得肌肉中看不中用我就纳闷了，肌肉练出来到底能干嘛用呢，不就是好看吗，胸肌撑起衣服，手臂装满袖口，游泳时秀秀腹肌。。。当然准备练肌肉去表演胸口碎大石的朋友，你当我没说。
楼主某天的饮食，可作参考
看好多小朋友都对蛋白粉有着不同程度的误解，在这里再科普一下，恩，进入正题之前，还是先再说一下肌肉增长的原理，无论腹肌也好，胸肌也罢，其本质不过都是肌肉，我们训练肌肉的过程实际是在撕断肌纤维的过程，有的小朋友动作做得好，肌纤维撕的好，有些小朋友动作不到位，并没有撕裂几根肌纤维这里就产生了效果的区别，所以长时间不见效的小朋友要注意了，你要做的是研究怎么纠正动作，而不是到处找什么花样动作，就像我们从小都上过学，老师一直在强调的都是让我们提高学习能力，养成好的学习习惯，没见哪个老师整天让我们换习题册做，你成绩不好能赖习题册烂吗，你有吃透里面每一道题吗？？？
恩，言归正传，既然训练完我们的肌纤维被撕断了，然后怎么办呢，有些小朋友带着撕裂的肌纤维开开心心回家打游戏去了，完全不管不顾，可是你是否知道，训练完的半小时之内，是肌肉极度需要蛋白质的时候，如果在训练后30分钟内摄入易吸收的蛋白质，会受到很好的效果，所以有些懵懵懂懂的小朋友说吃粉是投机取巧的做法，还别说，可以这么理解，我们只不过在肌肉最需要营养的时候，投机了一把，所以肌肉在得到充足营养的情况下就会发育起来，而那些营养不够的小朋友肌肉自然大不了多少，此时呢，有些小朋友还沾沾自喜的以为自己这不大不小的肌肉才是自然的，活肌肉，那些更大的，吃粉的，绝壁都是死肌肉，不自然，没用。
更可悲的是，大部分民众可以接受的也是这种营养不良的肌肉形态，而对大肌肉则是嘲讽，指责，造谣。唉，说到这呢，我的问题就来了，蛋白粉不是蛋白质吗，尼玛喝蛋白粉肌肉就变异啦，你喝六个核桃粉聪明你滴小头脑也没见你脑袋长成ET那样啊。有的人更是整天吃着垃圾食品，精加工食品，油炸高脂食品，还在哪指点江山似的告诉别人喝蛋白粉不好，我请问你是猴子请来的逗比吗，你放心好了，蛋白粉里面的成分绝对比你吃的精加工成分安全。
不过说到这，你可不要误解的以为我在推崇蛋白粉啊，我只是在给蛋白粉正名罢了，其实充足的饮食蛋白一样可以练出超大的肌肉，而那些以为只喝蛋白粉就能变身的小朋友，你喝过之后感觉怎样，大声告诉我你变身了吗？
帖子里有多少人还让我推荐好的蛋白粉，说怎么没效果，其实我想告诉你的是什么，蛋白粉就是你看到的这样“没效果”，你训练不到位，基础饮食做不好，你吃大力丸也还那样，所以再说一遍，蛋白粉不是神药，成分和饮食蛋白也都是一样的，你可以不选择蛋白粉，但你也别造谣秀下限啊。
另外忠告一些训练还比较刻苦但是蛋白不够的小朋友，你这么做无异于南辕北辙，你觉得你就一日三餐正常饮食比那些吃粉加餐的牛逼是吧，牛逼你饭也别吃了，你看看能不能长肌肉，我们需要做的是以最有效的手段达到想要的目的，而不是以最笨的方法完成却自豪的以为自己付出了更多，你说呢？
胸肌动作主要分推和夹两大类，单从这两类动作来说，所有推的动作，都是打造围度和厚度的，而所有夹的动作，都是对塑形有帮助的，说到这，叔不得不说一句，夹的动作能省则省吧，我们都没达到需要去塑形的阶段，话说盖楼钢筋都没架好，着什么急研究上瓷砖的事呢。
推的动作，包括各种角度的杠铃卧推，哑铃卧推，各式各样的固定器械推举，另外还有双杠臂屈伸。说起效果，自由式的杠铃卧推，哑铃卧推，双杠动作，是训练胸肌的最佳动作，杠铃卧推，我们可以把重量加的很大，所谓大力出奇迹形容的再恰当不过了，不过需要注意，再大的重量也要是你可控制的范围，经常在健身房看到一些使用自己能力范围外的重量，动作幅度就可想而知了，这样的训练没有任何意义，无论如何你也要保证杠铃控制下放到胸肌两点附近，然后平稳的推起，我们的目的是锻炼，而不是秀，更不是表演杂技。
对于哑铃卧推，使用的重量一般小于杠铃，但其难度要比杠铃还大，原因就是哑铃的控制更灵活，重量可移动的范围也更大，哑铃卧推带给胸肌的拉伸和挤压感是其他动作所比不了的，所以技术性就更强，如果你选择哑铃训练，那么请你最大化你的动作幅度，下放到最低充分拉伸你的肌肉，推起的最高点应该是你能明显感受到胸部的挤压感，而哑铃运动的轨迹应该是一条优美的弧线，另外需要你记住一点，所有胸肌训练的动作都需要把你的肩膀收起来，就是大家经常说的沉肩，只有这样，重量才能更好地作用在胸部肌肉。。。
如果做个比喻，杠铃和哑铃就好比锤子和凿子，锤子大块的砸出轮廓，凿子做进一步修饰，而其他的夹胸动作在我看来，最多算是刷子，刷刷锤子凿子砸下来的灰尘。。。
对于固定器械的卧推，新手可以从这里开始，因为它可以帮助提高你的稳定性，这也是新手所缺乏的技能，当你觉得这些东西已经不能满足你的胸肌发展，那么果断舍弃这些，拿起杠铃和哑铃来进一步打造你的胸肌。
屈伸这个动作，无论是徒手或是器械训练，双杠永远是经典中的经典，这个动作可以打造出完美的胸部轮廓和下延线条，而负重的双杠动作绝对可以媲美杠铃卧推，所以那些去不了健身房的小朋友，请找到一副双杠，有了它妈妈就再也不用担心你的胸肌平了。。。
说完动作，再科普一下次数问题，最标准的练法8-12次，主要塑造肌肉，8次以下，偏重力量训练，12次以上偏重耐力训练，每次训练我们最少要选4-5个动作，每个动作3-5组。
肩部训练分推举类和飞鸟类两大类，与胸肌不同，个人认为这两类动作都对三角肌围度有帮助，区别是推举动作是对整体围度而言的，而飞鸟动作则是针对局部环节饱满度的塑造非常有帮助。
先说推举，常规的有杠铃颈前颈后推举，哑铃推举，器械推举，首选同胸肌一样，当然是杠铃和哑铃，不过相比杠铃，哑铃的控制要更灵活并且更适合人体结构，所以我个人也更喜欢做哑铃推肩，这个动作也需要你尽可能选取可控制范围内的大重量，做这个动作需要注意几点，下放的最低点差不多是哑铃和耳朵齐平的位置，放的太低，力将不作用在三角肌，也容易受伤，放的不够，不能充分收缩肩部，肌肉的不到很好的刺激。
上推的高度，相信很多人做的都是错的，我看到大部分人将哑铃推到了最高点，即是手臂基本推直，岂不知此时重量都转移到了斜方肌而不是我们所希望的目标肌肉，我们训练肌肉的核心是持续紧张，指的是动作的全程，力始终作用在目标肌，目标肌始终保持紧张，所以如果动作当中目标肌有放松，或是力有转移，那么你的这组动作是失败的，是没有效率的。所以动作的最高点时，手臂仍然是弯曲的，三角肌是持续受力的。
另外一个动作要领是，哑铃下放到最低点时要有停顿，此处停顿可以减少三头肌的参与，将力更好的作用在三角肌。
至于飞鸟的动作，主要包括前平举，侧平举，俯身飞鸟，按顺序依次着重前中后束，其中技术性最强的动作就是侧平举，侧平举需要你把胸挺起来，手臂微曲，而不是像一些人为了举起大重量大小臂的角度应经小于90度，这样毫无意义，飞鸟就不是为了让你使用大重量的动作，另外飞的高度是低于肩部水平线的，否则重量会转移到斜方肌。
而之所以说侧平举技术性强，是因为哪怕你的手腕或手指抓握哑铃的角度有一点变化，力所刺激到的部位也会发生变化，我们也是通过这个方法来弥补局部落后的部位，而使三角肌更佳饱满。
关于次数，不同于胸部的是，飞鸟的次数都需要保证不少于15次每组才能给予三角更到位的刺激。
对于新手来说，背部是极易被忽视又极其重要的一个部位，新手往往只
