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碳水化合物是最早发现的营养素之一

与蛋白质、脂类并称“三大产能营养素”

其中，碳水化合物产能快而及时

可以说是“生命的驱动力”

而就是这么优秀的它，却屡遭嫌弃

瘦身人士视它为洪水猛兽

糖尿病患者也视之为“公敌”

几乎是谈[碳水]而色变

有些女生还到了不吃主食的地步

在这里，为了帮碳水化合物正名，

也为了大家的营养和健康着想。

邦Sir意识到，有些话是应当讲讲了

碳水化合物又称为糖类，依结构不同，分为单糖、双糖和多糖三大类。

单糖：由一个糖分子构成，重要的单糖有葡萄糖、果糖和半乳糖。

双糖：由两个单糖分子组成的糖，重要的双糖有蔗糖、麦芽糖及乳糖。

多糖：无甜味，在体内经各种消化酶的作用，水解成葡萄糖，才能被吸收利用。重要的多糖有淀粉、糊精、糖原等[1]。

人体能量的重要来源

每1克碳水化合物可提供热能16.7千焦。它提供能量快而及时，氧化的最终产物为二氧化碳和水，对机体无害。

大脑需要碳水中的葡萄糖作为唯一的能源物质，若血液中葡糖糖水平下降，出现低血糖，会对大脑产生不良影响[2]。所以补充碳水对增强耐力，提高工作效率都有重要意义。

构成身体组织的原料

每个细胞都是含有糖的，碳水会转化成糖原储存起来。比如肝细胞所含的主要糖原是肝糖原，肌肉细胞所含的主要是肌糖原，可见糖类在机体组织构造中的重要性[3]。

保肝解毒、抗生酮作用

肝脏内的肝糖原，在特定条件下能够化解某些化学物质（如酒精）。当碳水化合物摄入不足时，可能需要动用身体脂肪供能，脂肪氧化不完全会产生大量的生酮体，造成酮酸中毒，摄入充足的碳水化合物则可避免[3]。

减少蛋白质的消耗

如果摄入的能量小于消耗的能量，身体就会消耗蛋白质来释放能量，从而保证机体的生理和体力活动。这样会影响蛋白质发挥其本身的作用，比如组织修复、构建抗体[3]。

邦Sir之前讲过，蛋白质是对健康很重要的营养，每天吃够已经很花心思了，如果再不吃碳水化合物，吃进去的蛋白质也要被浪费一部分了。想想就~何必呢是吧

《中国居民膳食指南》推荐：碳水化合物每天摄入量应占总能量的50-65%，每人每天谷薯类摄入~克。其中全谷物和豆类占50~克，薯类占50-克[4]。

碳水化合物主要来源是我们常说的主食。比如面、米、杂粮、薯类、豆类和根茎类（甘薯、马铃薯、山药、芋头、藕、荸荠等）。谷物类加工而成的食品，如面包、馒头也含丰富的碳水。

需要注意的是，各种糖、甜食、含糖饮料主要是碳水发挥为人体提供能量的作用，而其他营养素含量极少，应避免或减少食用。

土豆、山药中含有不少淀粉，但它们同时含有大量的膳食纤维，使得该类食物具有了低GI的特点。

升糖指数（GI）全称为“血糖生成指数”，是一项反应食物摄入后对血糖影响的有效指标。对饮食参考具有指导性的作用。数值超过70为高GI食物；数值在55～7O为中等GI；小于55为低GI。

低GI食物包括燕麦、大麦、大豆、小扁豆、抗性淀粉、苹果、酸奶、牛奶、香蕉等，也包含了选取不同食物组分，根据其物理性质加工制作而成的低GI成品膳食[5]。

部分食物升糖指数表：

“人是铁，饭是钢”，这句俗语并不是没有道理。从碳水化合物所占人体每天能量的比重，可以看出它的重要性。

日常生活中，我们摄入充足的碳水化合物是相对简单容易的，但是对热量摄入恐惧星人、偏重高纤维饮食者来说，好像难度有点高。如果想摄入低GI的食物，又要保障充足的营养，需要挑选食材、精心搭配和烹制。

为满足方便快捷的低GI摄食需求，减少营养不均衡的情况。市面上早有规范的商品制剂，比如邦世迪·沛尔能，可以补充均衡的营养，同时具有低GI的优点，可以适当选购和使用。

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参考资料：

[1]《中国学前教育百科全书》

[2]权永妮.七大营养素与人体健康[J].科技信息,,36:-.

[3]临床营养网

[4]《中国居民膳食指南》

[5]王瑞萍,马庆东.低GI膳食及膳食纤维对糖尿病及其慢性并发症的作用研究[J].中国老年保健医学,,5:76-79.

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