Q
我是素食主义者，平时不吃鸡胸肉和牛肉之类的，又在练增肌，我要怎么吃？
A
自9世纪，素食餐饮就在美国和欧洲兴起，经过一段时间发展，素食主义作为保护条款纳入了《欧洲人权公约》（EuropeanConventionofHumanRights），目前世界上大部分国家都成立了自己的纯素食主义协会。年盖洛普民意测验（Galluppoll）结果显示，美英两国均有2%左右的人称自己为纯素食者。
这里首先要说明一下，严格的素食主义者不仅不吃肉，连奶制品，蛋都不吃，如果你不是严格素食，训练期间可以吃鸡蛋，无糖酸奶，脱脂牛奶，乳清蛋白粉等等，选择稍微丰富。如果你是这种素食主义者，接下来看看这几招。
年，德国素食大力士PatrikBaboumian负重公斤走了将近0米路，打破了该项赛事的纪录。他边走边喊“素食万岁！”让人惊叹！，素食星人不要被一些谣传误导，要对自己的增肌小目标有信心。
蛋白质是促进和维持肌肉生长的关键因素。素食健身者RobertCheeke指出，增长肌肉“需要消耗每磅体重中.2-2.0克的蛋白质”。而维持肌肉生长则需要“消耗每磅体重中0.8-.2克的蛋白质”。
在增肌期间可以吃些大豆蛋白粉补充肌肉生长所需要的蛋白质。通常在训练期间每日需要摄入.2--2.0蛋白质/KG体重，举例来说，如果一个人体重50kg，每日就需要摄入60-00g蛋白质。
在日常的食物当中，坚果，天贝，豆腐，豆类都是补充蛋白质的好食材。一杯杏仁可以提供30克蛋白质，一杯天贝可以提供30.78克蛋白质。豆类能够提供运动所需的碳水化合物。一杯鹰嘴豆可提供39克蛋白质，2克碳水化合物和7.7克不饱和脂肪。豆制品对素食者来说可以说是完美的肉食替代品。
需要注意的是，如果豆制品摄入过量会造成大豆卵磷脂的过度累积，而免疫系统弱的人更容易产生恶心、呼吸困难、气喘、呕吐和头昏眼花等副作用，还可能造成轻度的消化不良和稀便。记得一定不要一次性吃太多。
藜麦含有人体所需的9种氨基酸，纤维素和丰富的锰，锌等微量元素。FAO(联合国粮食及农业组织)正式推荐藜麦为全营养食品，其蛋白质品质及含量都可与脱脂牛奶及肉类媲美。作为主食也是不错的选择。
素食者在饮食中注意营养均衡，平时补充正常所需的水果蔬菜，粗粮杂粮一样可以练出迷人的肌肉线条。
Q
我是一个素食者，天生对肉（各部肉类）有一种很强的排斥感，我想知道长期这样会缺少哪些营养而对身体有所伤害？A
一方面一些营养素的摄入量不易达到人体日常所需要求，特别是对于纯素食者来说，更需要对自己的菜谱进行精心的搭配，以获得充足的营养。那么素食者容易缺乏哪些营养素呢？
.上述所说的补足蛋白质
2.维生素B2是造血过程和神经系统所必须的。
因为维生素B2只存在动物性食物中，如果是完全素食者，比较难通过食物获取充足的维生素B2，缺乏维生素B2容易导致巨幼红细胞贫血、神经系统受到毒害和引起高同型半胱氨酸血症等。
蛋奶素食者可以通过鸡蛋，牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品来获得维生素B2，藻类、海生植物、大豆发酵食品等也是维生素B2的部分来源。
3.钙铁锌的摄取很重要
钙、铁、锌都是素食者容易缺乏的矿物质。
有些营养素因为受到植物中的草酸、植酸等的影响，导致它们在人体的吸收率并不高。
完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低
素食还可能缺铁导致贫血症。这种情况多发生在儿童和妇女身上
素食者锌的摄入量比非素食者低。会影响免疫功能和性欲。由于植物锌的生物利用率低，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量。
4.维生素D也必不可少
一般而言，维生素D在完全素食者的饮食中含量比较低。
常见含维生素D比较多的食物有：含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油等，瘦肉和奶中也有少量维生素D。
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