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脸是父母给的

身材是自己给的

很多人在减脂的时候都非常极端

有的直接节食或者不吃晚饭

有的稍微好一些

但不吃主食

今天我们就来说说主食这个话题

听说“不吃含碳水化合物的食物”可以在短时间内瘦身，但是，这种减肥方法是很危险的。

下面我们先来了解一下，什么是碳水化合物？

碳水化合物是为人体提供热能的三种主要营养素中最廉价的一种，其余两个为蛋白质、脂肪。

碳水化合物对人体有储存和提供能量、构成细胞和组织、节约蛋白质、抗生酮的作用。人体每天需要的能量由营养素、碳水化合物、脂肪、蛋白质提供。其中，碳水化合物提供的能量占55-65%。

食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人体不能消化的无效碳水化合物——膳食纤维

碳水化合物以升糖指数又分成两种

复合碳水化合物(谷物、豆类、蔬菜中的淀粉质)

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复合碳水化合物的消化需要较多的能量，而且它们含有一些纤维素，因而其吸收速度较慢，转化并堆积为脂肪的可能性较小

简单碳水化合物(水果、牛奶、白米，白面，加工糖)

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简单碳水化合物能够迅速被人体消化吸收，补充能量，但也极易提高胰岛素分泌速度，并容易转化成脂肪。

碳水化合物说白了就是糖，大量存在于我们每天摄入的主食、水果、饮品、蔬菜中。

粮食作物中的碳水化合物大多为淀粉

水果中的碳水化合物大多为果糖、葡萄糖和蔗糖。　

加工食品中的添加糖对健康毫无意义，并且增加了血糖值的波动。

碳水摄入量不足对身体的危害

碳水化合物为身体必要的3大营养素之一。如果刻意减少的话，会导致

心情低落（经常会很暴躁）

体力不支

新陈代谢速度减慢

以及注意力不集中

容易疲劳

记忆力减退等

另外会诱发酮症

酮臭是类似于一种烂苹果的味道，同时也会引起口臭以及体臭等问题。

说到这里，那么减脂期间，碳水，该如何吃，吃多少？

不多说，直接上硬货

方法一（推荐）

碳水化合物摄入量应占全天热量摄入的50%

减脂期热量摄入＝目标体重*30kacl

（目标体重如何设定及建议以5KG为一个阶段）

如：小明体重85公斤，则设定目标体重80公斤，

全天热量摄入：80*30kacl=kacl

全天碳水化合物摄入量：kacl*50%=kacl

碳水化合物产能系数：4kacl／克

kacl／4=克碳水化合物

方法二（短期可行）

减脂期每天/每公斤体重/应摄入3克——3.5克碳水化合物

目标体重80.*3克=克碳水化合物（每天应摄入的碳水化合物总量）

目标体重80.*3.5克=克碳水化合物（每天应摄入的碳水化合物总量）

运动人群选3.5克／非运动人群选3克

为何短期可行，原因如下

低碳水化合物等同高蛋白质，如果过多食肉的话，就会导致蛋白质，脂肪，以及胆固醇的摄取量过多。从而会导致消化不良，肠内细菌增加，以及引发毒素等问题。吃肉的时候，配上蔬菜，海藻以及菌类食物是非常重要的。这些食物里面含有丰富的膳食纤维，对肠道非常有益。另外，也可以防止血糖突然上升，且蔬菜会给人以饱腹感，对减肥也很有用。

知识普及

例：克米饭含26克碳水化合物

食堂一两米饭指的是50克生米，大约等于克米饭

餐厅一小碗大概—克

下面给大家推荐几款，适应减脂期的碳水化合物。就碳水化合物的选择而言，富含膳食纤维和各类营养素的全谷物食品及薯类应该成为你的首选。这些食物营养价值高，饱腹感强，且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动，从而有助于保持体脂，是碳水化合物中的上上之选。

藜麦

是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物，胚乳占种子的68%，蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，

燕麦

饱腹感打满分！消化时消耗更多能量，降低胆固醇，促进肠胃蠕动最终的结果是减轻体重。燕麦片富含可溶性纤维，可溶性纤维能在人体肠道内与水混合形成胶质，令人体吸收食物养分的时间延长，较长时间地维持饱腹感，以及避免血糖骤升骤降所带来的想吃甜食的欲望，燕麦含丰富的非可溶性纤维，可促进肠道蠕动加快有助于消化，能预防便秘的发生。因此，燕麦是具备瘦身效果。糙米糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳，并保有精米所没有的米糠层和胚芽层，这部分含有大量帮助减肥的食物纤维，不仅对预防心血管疾病、贫血症有功效，还可改善便秘，促进新陈代谢。

紫薯

富含蛋白质、淀粉、果胶、纤维素、氨基酸、维生素及多种矿物质，同时还富含硒元素和花青素。紫薯减肥作用一方面是因为硒元素。硒元素可以控制人体对糖的吸收，阻止糖转变为脂肪，起到预防脂肪堆积的作用。另一方面，紫薯含有大量纤维素，可以增加粪便量，促进肠道胃的蠕动，清理肠道内摄入过多的油脂，改善消化道环境的作用。（红薯也行，比较便宜）

马铃薯（土豆、洋芋）

是碳水化合物，但是其含量仅是同等重量大米的1/2左右。研究表明，马铃薯中的淀粉中有一种抗性淀粉，具有缩小脂肪细胞的作用。马铃薯是非常好的高钾低钠食品，很适合水肿型肥胖者食用，加上其钾含量丰富，几乎是蔬菜中最高的，所以还具有瘦身的功效。　钾有助于维持正常神经冲动的传递、帮助肌肉正常收缩，预防肌肉痉挛。

芋头

营养丰富，其中含碳水化合物达13%，主要为淀粉;含蛋白质约2%，脂肪很少。芋头还含有钾、钙、胡萝卜素、维生素C、B族维生素、皂角甙等多种成分，其中氟的含量较高，具有保护牙齿的作用。芋头还能增进食欲，帮助消化，有止泻的作用;同时又有膳食纤维的功能，能润肠通便，防止便秘;

玉米

被人们称之为减肥食物,又名苞谷、棒子、蜀黎等。每克玉米中含热量.06千焦耳（千卡），粗纤维1.2克，蛋白质3.8克，脂肪2.3克，碳水化合物40.2克。玉米中含有较多的粗纤维，能够润肠道排肠毒，从而达到瘦小腹的效果，而且膳食纤维在肠道里会膨胀，会增加饱腹感。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。

对于减肥人士，重要的是要控制总热量的摄入，要降低碳水化合物的量，供能比为50%左右，选择主食时要粗细结合，并且用部分粗粮豆类薯类来替换精白米面，多吃蔬菜，提高饱腹感。

分享食谱

30—50克煮燕麦片，1个全蛋，2个蛋清，毫升的低脂奶/酸奶，（食量小的可以减少鸡蛋） 　　

1个小苹果，或者5粒杏仁 　　

克糙米/紫薯，克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，一份绿叶蔬菜 　　

1片全麦面包 　　

乳清蛋白粉1勺，一根香蕉 　　

-克蒸土豆，克鱼肉，一份绿叶蔬菜。

最后教练昊忠告大家，减肥的核心手段还是平时合理的饮食与保持适量的运动，唯有此法，方能有效安全地逐步减肥。千万不要为了减肥失去了健康。

总结：

主食以碳水化合物为主，其中复合碳水化合物更好些，谷物、燕麦、红薯紫薯、芋头、玉米等等。一般减脂人群碳水化合物占50%左右比较合理。但是正在减脂的人群很少达到这个量，有的基本不吃主食。肌哥建议，可以适当的加上主食，哪怕你少吃一点，都比不吃要好吧。单独的不吃一类物质，很容易营养不良。最好的还是合理的搭配，我们不但要减脂，还要健康的减，快乐的减。

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