增肌减脂
饮食要怎样吃
IronMan范
这一期，我们讲一下，增肌减脂期间的饮食应该如何吃，才能更有效果。
人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，所以说饮食造就了人的本身，指的就是蛋白质的架构作用。
缺乏蛋白质时，人体的初步表现是代谢率下降，疾病抵抗力减退，如果蛋白质长时间持续缺乏，会出现身体器官损伤、发育不良、蛋白质营养缺乏病等症状。
蛋白质这么重要，从哪摄取
分享一份每g食物蛋白质含量表单
有了这份表单，是不是可以很好的了解自己食物中的蛋白质含量了，如果一开始不清楚g,是个什么概念。没关系，平时多注意一下食品包装上的重量单位，就能粗略的掌握了，毕竟不是专业健美运动员，也没必要那么精确。
看看我们常吃的食物中蛋白质含量：
毫升牛奶：6克左右
2个鸡蛋：13克左右
2两鸡肉：19克左右
2两牛肉：21克左右
2两三文鱼：18克左右
另外要说一下，豆类虽然蛋白质含量高，但大豆蛋白没有动物蛋白吸收效果好且不能替代动物蛋白，豆类被人们吸收的蛋白质竟然在50%以下，鸡蛋几乎%，牛奶为91%，鱼为83%，鸡肉为79%。大豆蛋白因为含有“抵抗分解本酶”不易被人体吸收，不完全含有人体8种必须氨基酸，所以利用率低，废弃量大。
（人体必需氨基酸，指人体不能合成或合成速度远不适应机体的需要，必须由食物蛋白供给，这些氨基酸称为必需氨基酸。共有赖氨酸（Lysine）、色氨酸（Tryptophan）、苯丙氨酸（Phenylalanine）、甲硫氨酸（Methionine）、苏氨酸（Threonine）、异亮氨酸（Isoleucine）、亮氨酸（Leucine）、缬氨酸（Valine）8种）
“
每人每天需要摄入多少蛋白质呢”
非训练日:0.8-1.2克/公斤
中低强度力量训练：1.2-1.5克/公斤
中高强度力量训练:1.5-2.0克/公斤
例如：体重70公斤的汉子，从事高强度力量训练，每天摄入的蛋白质应该是70公斤*2克=克。
减脂期
减脂期用不用吃蛋白质？很多人，为了减肥，就不吃蛋白质了，只吃蔬菜或水果，这就是你为什么瘦不下来的原因。
高蛋白饮食在增肌和减脂方面都胜过低蛋白饮食。你拥有的肌肉越多，全天消耗的热量也越多。
另外的好处是“食物热效应”，消化和吸收蛋白质时会多燃烧30%-40%热量，远远超过脂肪4-5%和碳水化合物（5-6%）。
多吃蛋白质还有助于控制血糖、抑制食欲。蛋白质也是分优劣的，最好的是“完全蛋白”。
完全蛋白质含有八种人体必需的氨基酸，转化率最高。基于氨基酸评分法，动物蛋白的五个最佳来源是：
1、鸡蛋
2、乳清蛋白
3、牛肉
4、三文鱼
5、鸡肉
需要注意的是：一次或一顿饭摄入过多蛋白质，对身体也是不利的。实验表明：人体一次可以吸收50克蛋白质，而且对肌肉生长效果很好。
何时摄入
蛋白质何时摄入比较好呢，不进行中高强度力量训练的朋友，可以在一日三餐进行补充，早餐一定要在8点前完成，因为从晚饭到第二天早餐中间间隔长达10-12小时，身体里的蛋白质储备早就用完了。健身的人，通常睡前或起床后，会喝一杯蛋白粉，就是这个道理。
11大必备食材
糙米，钙含量是白米的1.7倍，含铁量是2.75倍，烟碱素是3.2倍，维他命B1高达12倍，维生素E是10倍，纤维素高达14倍。
鸡蛋蛋白，高蛋白质食物，有利于促进增肌，使线条更加漂亮，注意一天最好不要摄入2个以上蛋黄。
西蓝花，每g热量33大卡，碳水含量4.3g，蛋白质含量4.1g。属于高纤维蔬菜，不仅会增加饱腹感，而且能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收。
西芹，对减脂很有帮助，热量极低，碳水为0，芹菜科植物含有大量植物纤维，有助于保持肠道通畅，吸走油脂。
青菜，可以提供身体必须的维生素和碳水化合物，运动后青菜搭配蛋白，可以提高蛋白质吸收率。
鸡胸肉，鸡身上没有脂肪的部位，是一种与人类的肌肉组织非常相似（90%以上）的组织形象的自然蛋白质。鸡胸肉不仅提供优质的蛋白质，还能让你感觉到饱腹感，给为了减重的人体重一种优秀代餐方式。
三文鱼，高蛋白食品，含有丰富的必须脂肪酸，但不适合天天吃。
苹果，含有钾离子，人体运动后补充钾离子有助于恢复体力和保持血液酸碱平衡。
香蕉，运动前后都可以食用，运动前能够提供热量，运动后能够促进体能恢复，钾的供应可以维持肌肉和神经功能，钾元素强化肌力及肌耐力。
坚果，补充蛋白质的良好来源，也富含贤淑饱和脂肪酸，要控制摄入量，少量的脂肪可以增进健康、保持身材，可以降低人体胆固醇含量。
牛奶营养丰富、容易消化吸收、物美价廉、食用方便,是“最接近完美的食品”,人称“白色血液”。
