梳妆桌上数不尽的瓶瓶罐罐，是每个女人对美貌最基本的向往。可是，讲真，我们往脸上涂了一层又一层，皮肤状态仿佛连妈妈那个时代的人都不如。
这是为什么呢？国外有句话说得好：“你的容貌里藏着你吃过的食物”（youarewhatyoueat）,也许，让我们感到疑惑的答案就在这句话里。
有研究调查显示，我国的女性普遍存在营养不良的状况，一方面是女性生理结构造成的，另一方面就是实际上大部分女性并不知道该如何正确地摄入营养。
女性身处不同的年龄层，对营养的需求会有不同的选择。不同阶段，活动量、代谢量及面临的环境不同，饮食重点自然也有差异。该如何掌握各个时期的营养补充关键呢？
对于青春期女性来说，钙质与铁质的吸收是她们的营养重点。
▲菠菜中富含铁质
青春期对钙质的需求比其他年龄段更大，因为骨骼的成长与骨质的密度主要在这个阶段形成。
铁质对于青春期少女的生长发育也很必要，在这个阶段，体内的血液容量与肌肉正大量增加，铁是合成身体血红素与肌红素的必要物质，需要充足供应。另外，女孩子因为月经每个月都会造成铁质流失，所以女性更需要注重补充铁质。
铁质可从瘦肉、贝类食物，如牡蛎、蛤等，以及从豆类制品、葡萄干、红枣、南瓜子等坚果核仁、全谷类及深绿色蔬菜中获得。
20岁左右的白领女性要特别注意维生素C的摄取
▲猕猴桃被称为VC之王
对20岁左右的白领女性来说，这个阶段通常是精力最旺盛、体力消耗最大的时期。除了饮食均衡外，要特别注意维生素C的摄取。环境及情绪上的压力，会使维生素C的需求增加。
从一般的蔬果中就可以获取足量的维生素C，如甜椒、油菜、猕猴桃、木瓜、花椰菜等。
25—40岁左右女性注意补充胶原蛋白和抗氧化食物
▲蓝莓拥有极强的抗氧化能力
胶原蛋白是女性延缓衰老必须补足的营养物质，女性在25岁时进入胶原蛋白流失的高峰期，40岁时，含量不到18岁时的一半。老年人脸上沟沟坎坎的皱纹，正是因为胶原蛋白和水分流失，造成皮肤塌陷。保持胶原蛋白的补充，可以促进真皮层中弹性纤维支撑皮肤的能力。
需要提醒的是，食物中的胶原蛋白分子量很大，由几万个~几十万个氨基酸组成，就好像“很长很长的链条”一样，必须被消化分解，“剪”成2~3个氨基酸的小段才能被吸收，所以吃猪蹄或红烧肉，能够吸收的胶原蛋白非常有限，并且还会摄入大量脂肪和热量，容易引发肥胖。
延缓皮肤衰老，还可以摄入一些抗氧化食物，越来越多的研究显示抗氧化是预防衰老的重要步骤。而且，如果能够消除过多的氧化自由基，对于许多自由基引起的及老化相关疾病也都能够预防。例如常见的癌症、动脉硬化、糖尿病、白内障、心血管病、老年痴呆、关节炎等，这些疾病都被认为与自由基相关。
抗氧化剂能在很多食物中找到，比如说蓝莓、山竹、葡萄、坚果、菠菜、绿茶等。
45~55岁的女性钙质的摄取仍为重点
▲豆类含有丰富的钙质
45~55岁的女性，面临更年期的不适与骨质疏松症的威胁，钙质的摄取仍为重点。此阶段的妇女每日需摄取毫克左右的钙质。更年期的妇女亦要多摄取豆类制品。豆腐、豆浆等豆类制品都含有丰富的大豆异黄酮。
另外，更年期妇女也要避免接触含有酒精、咖啡因及辛辣的食物，因为这些食物会引起发热潮红，加重不适症状。
60岁之后(老年期)减少饱和脂肪酸的食用量，而且要更注意补钙
▲葵花籽油的亚油酸（属于多不饱和脂肪酸）含量可达60%
60岁之后(老年期)，由于活动量、代谢率降低，老年期需要的热量减少，尽量选择不饱和脂肪酸含量高的油脂，减少饱和脂肪酸的食用量，减少血液中胆固醇的含量。
老年期必须更重视补钙，做好以下三点能保证钙的吸收：
1、每日饮1袋奶＋1杯酸奶(或豆浆、豆奶等)；
2、必要时添加正规钙制剂，以获得每日必需的～毫克钙；
3、保证每日30~60分钟的户外有氧活动。
营养学家：五种方法能让皮肤年轻5岁
1少吃糖糖在吸收时会经历一个过程叫做糖化。糖化过程会让皮肤是去弹性和饱满性，从而加速皱纹的形成。同时，吃太多的糖也会导致痤疮的产生。
2多吃鱼鱼类不光对人的大脑、眼睛有好处，还有利于减少皮肤水分流失和降低紫外线对皮肤的损伤。
3食用维生素维生素C是最有效的抗氧化物之一，能够限制自由基的产生，从而减缓衰老。多吃水果蔬菜有利于补充维生素C。
4补充锌锌是细胞生长的必需物质，能够改善皮肤状况。燕麦、南瓜籽、鸡蛋等食物中都含有锌。
5多摄入蛋白质蛋白质有利于组织修复和新的皮肤层的生成，所以每天要吃适量的肉类。
食谱推荐西红柿牛腩：补铁
很多女性常常感到疲劳，以为这是一种正常的生理反应，殊不知，可能是缺铁性贫血在作祟。在育龄期妇女中，缺铁性贫血发生率较高，除了表现为不明原因的疲劳，还有怕冷、抵抗力下降、注意力难以集中等。
研究发现，即使正常育龄女性，膳食中注意补铁，体能、情绪、注意力都会有所改善。想要补铁，女性朋友最好适量摄入肉类、动物内脏以及动物血制品，它们富含的“血红素铁”吸收利用率较高。蔬果等植物性食物中虽然也含铁，但人体利用率相对较低。
营养师点评
西红柿炖牛腩不仅好吃，补铁效果也较佳，值得推荐。牛肉富含血红素铁，而脂肪含量较低；西红柿富含番茄红素和维生素C，番茄红素能对维生素C起到保护作用，而维生素C利于铁的吸收。
值得提醒的是，做这道菜时最好选用颜色红艳的新鲜西红柿，番茄红素含量相对更高。其他美味、低脂的补铁搭配还有蒜苗炒鸡心、麻油拌鸡胗等，如担心脂肪过多，推荐选择蒸、煮、焖、拌等少油的烹调方式。素食的女性不妨大量食用富含维生素C的蔬菜，帮助植物性铁的吸收，同时还要常吃榛子、芝麻等富含铁的坚果。
芹菜香干：健骨
钙对人体格外重要，缺钙不仅导致女性失去挺拔的身姿，还会影响脾气和气质，引发急躁、焦虑情绪。生活中，很多女性节食减肥、用蔬果代餐等错误做法都会带来钙摄入不足、钙流失增加。建议女性朋友在日常膳食中增加乳制品、豆制品、水产类、坚果类、深色富钙蔬果的摄入，达到补钙目的。
营养师点评
芹菜炒香干是道不错的补钙菜肴，以香干为代表的豆制品富含钙质和蛋白质，芹菜等绿叶蔬菜不仅含钙量较高，还富含维生素C、维生素K、钾和镁，能促进补钙效果。
其他补钙搭配还有海米炒香干、泥鳅烧豆腐、芝麻酱拌菠菜等。值得提醒的是，内酯豆腐含钙量极低，想用豆制品补钙记得选用北豆腐或南豆腐；菠菜、苋菜等涩口的蔬菜草酸较高，建议用沸水焯烫后去掉大部分草酸后再烹调，更利于提高钙的吸收率。
菠菜豆腐：防乳腺癌
近年来，乳腺癌逐渐成为城市女性发病率最高的癌症，究其原因，和油炸食品、动物性食品摄入过多，运动不足、日照太少、焦虑等因素有关。想要预防，建议适量多吃蔬菜水果、杂粮薯类，原因在于，一方面它们能延缓餐后血糖上升速度，降低发胖风险；另一方面，富含植物化学物，具有抑制细胞过度增殖和防癌的作用。
营养师点评
研究发现，一些食物预防乳腺癌的作用尤为突出。比如常吃豆制品，利于控制雌激素水平，患上乳腺癌的风险也会随之降低，特别是绝经前妇女。比如叶酸摄入量较高的女性，乳腺癌发病率也会显著降低，而叶酸大量存在于常见的菠菜、苋菜、小油菜等绿色叶菜中。因此，清淡可口的菠菜炖豆腐可谓一款预防乳腺癌的明星组合，当然，菠菜要焯烫再烹调。
需要强调的是，两者搭配还有补钙、健骨等益处，且完全不用担心导致结石的问题。除此之外，含有“异硫氰酸酯类物质”的萝卜、芥蓝、花菜、西兰花、白菜等十字花科蔬菜，以及富含抗癌成分“芦丁”的芦笋、含有大量α胡萝卜素的胡萝卜，都是值得推荐的防癌蔬菜，可以混搭食用，比如芦笋炒胡萝卜、双色菜花等。
香菇毛豆：护肠
生活中，很多女性朋友经常受到便秘的困扰，由此带来的肤色暗沉、痤疮不断、满脸长斑等问题，更让她们烦恼。一般来说，便秘多由膳食纤维摄入不足、饮水太少等不良习惯造成。因此，解决之道便是多吃富含纤维的果蔬和粗粮，促进肠道蠕动；“水杯不离手，时常喝一口”，滋润肠道。
营养师点评
说到膳食纤维，人们往往想到芹菜茎、韭菜筋，认为这些蔬菜才是富含膳食纤维的大户。实则不然，它们虽含一定量的纤维，但并不出众。蔬菜中，鲜豆类和菌类才是真正富含纤维的佼佼者，以毛豆和鲜香菇为例，其每百克纤维含量分别是芹菜的2.8倍和2.3倍，蚕豆、豌豆、金针菇、木耳等也都不相上下。因此，香菇炒毛豆可谓便秘女性的救星，不妨适量多吃。
其他类似搭配还有雪菜炒蚕豆、木耳拌金针菇等。值得提醒的是，高纤维食材都比较“喜荤”，与猪油等饱和脂肪同烹，吃起来虽然顺口，但想要护肠，还是采用低脂肪的烹调方法为好，以免增加肠胃负担。
小米八宝粥：助眠
如今，失眠似乎已成为一种流行病，特别是在职场女性和中老年女性群体中，睡眠障碍十分普遍。究其原因，可能和多种因素密切相关，如精神压力太大、饮食习惯不好、居住环境影响等。长期失眠不仅影响容貌和情绪，还会增加患上心脑血管疾病和多种癌症的风险。单从饮食角度来说，适量补充钙、镁、色氨酸、B族维生素等营养，能起到助眠作用。
营养师点评
香气浓郁的小米八宝粥就是一款兼顾这些营养的助眠粥，主要原料包括：小米2份（60克）、大黄米1份、燕麦片1份、莲子1份、花生1份、桂圆1把、干枣5个（撕开）、枸杞1把；做法是：莲子先泡2小时，再和其他食材一起放入电高压锅，加约5~6碗水静置1小时，加热15分钟（普通高压锅上气后煮10分钟即可），冷却后即可食用。
这款助眠粥口感黏稠、营养丰富、饱腹感强、利于消化，适合作为夜宵食用，且四季皆宜、老少适用。
（图片来源于网络）
这个社会有很多女性为了家放弃高薪的工作，成为了众多家庭主妇中的一个；为了宝宝不再精致的打扮自己，将各种护肤品束之高阁，更别提关心一下自己是否“缺乏营养”...于是伴随自己的是越来越走形的身材，越来越憔悴的面容，越来越糟糕的身体...
有一句话是这样说的，每个人都要好好照顾自己，病了就要去看医生，下雨就要记得带伞，最重要的是，要学会保持自己的健康和美丽。
人一定要学会爱自己，别人才会来爱你，你敷衍自己，别人自然也会敷衍你！
来来来
