今天的主人公名叫曼迪·特拉
看他现在强壮有力的样子
很难想象2年前的他
是个羸弱到只有58斤
“手无缚鸡之力”的排骨人
当时，他得了一种名叫
“克罗恩”的炎症肠病严重营养不良
吃得再多身体也无法吸收
最瘦时体重只有58斤
他皮包骨的样子就像行走的骷髅头随时可能死掉这样的自己让曼迪苦不堪言每次看到舞台上肌肉强健的健美运动员时他都在心里暗自发誓一定要变强虽然手术后他的肠病依旧还有复发的可能但为了达到自己的目标他一边治疗一边开始了自己的增重旅程医生不让剧烈运动他就偷偷跟朋友去健身房刚开始增重时他一天5顿，巅峰期1天能长2斤左右两年增重52斤他的外形以肉眼可见的速度在变化如今的他早已不是2年前那个羸弱不堪的瘦子取而代之的是棱角分明的8块腹肌和性感饱满的二头肌+三角肌......和从前判若两人他总算从皮包骨的铅笔人
变成了身强力壮的肌肉型男
离自己的男神施瓦辛格越来越近
尽管肠病还有复发的可能
但曼迪不再惧怕未来
看着镜子里的自己，他目光坚定
为了不断进步他还报名参加了力量举比赛以斤的体重杠铃硬拉可以达到斤实在太强悍，MAX实名佩服总有人后台问MAX太瘦了，想长点肉怎么办今天趁这个机会MAX跟你们好好说道说道首先
我们要搞清自己属于哪种类型
MAX在之前讲过人体有3种基本类型内胚型、中胚型、外胚型中胚型身材整体匀称
腰细、胸肩宽阔、四肢躯干修长
肌肉结构结实，力量很强
如果你是中胚型，那MAX恭喜你
你已经成功拥有了
和施瓦辛格一样的起跑点
内胚型的人
常见圆脸、脖子短，髋部较宽
身材短而圆
消化器官比较发达
肌肉软软的、很容易长胖
外胚型的人身材比较瘦长
手掌、脚掌又窄又长
脂肪储存非常少
身体代谢高难长肉
增重增肌都比较困难
如果你是这种天生的外胚型
很遗憾，你要增肌
就必须付出比别人更多的努力
李小龙就是你们的先驱
因为他就是典型的外胚型身材
这类人训练尤其需要注意
不能佛系锻炼
除了要强力训练外
营养补充也格外的重要
总有瘦子跟我说
“MAXMAX，我吃的特别多
为啥体重就是上不去呀”
然后我瞅瞅
他们嘴中的吃了很多
和我想的压根不是一回事好吗
瘦子总是习惯这样自我辩解
可是当我问他每天摄入多少热量时
他被问的哑口无言
都说3分练7分吃
但你可能根本不知道
自己需要/应该摄入多少蛋白质
我们受传统饮食习惯的影响
平常主要能量来源是碳水
一不小心就蛋白质摄入不足
你可能晚餐吃了块鸡胸
练后喝了杯蛋白粉
或者早餐时吃了三个鸡蛋
但实际上
你也不知道自己吃了多少蛋白质
想高效快速增肌
就要严格计算蛋白质的摄入
大部分研究指出
蛋白质和体重的关系
应该遵循1克（或以上）/kg的公式
根据体重算出
自己每天需要多少蛋白质
再将蛋白质含量对应到食物重量
才能让肌肉生长的速度最大化
如果你需要20g蛋白质
且蛋白质来源全部来自鸡胸肉
那你就需要吃g鸡胸
除了饮食外
很多人对增肌减脂的方法
也存在一定误区
有人说，我是真的有吃很多也很辛苦的在练为啥我也一直块头上不去呢很简单的一个原理——你在锻炼，不是训练增肌与减脂不同
不是只要你动起来就会有效果
也并不是所有训练都能
刺激肌肉生长
光出汗只能说明身体有消耗
无法保证增肌或增重
很多人明明很瘦体重上不去
但是因为看不见腹肌
比如你身高，体重只有
就以为自己胖
盲目减脂天天做有氧
好容易长点肉都被有氧做没了
结果反而适得其反
像这种情况的人与其琢磨着怎么降体脂率不如可劲儿增肌从人体7大肌肉群全面发展尤其是肩、背、胸、大腿整体肌肉量上来了腹肌自然就有了所以，如果你不想当瘦子那就别在健身房把力量训练做得像有氧训练似的想增肌想变壮一定要跟着MAX教你的方法常见不少胖子减肥之后成功逆袭肌肉型男的故事彭于晏、魏大勋、罗志祥就是娱乐圈的逆袭楷模相对来说
瘦子变肌肉男的例子就太少了
这也侧面说明
瘦子增肌真的比胖子减肥难多了
但我们完全不用气馁
只是相对较难，并不是无计可施
非常幸运的是
你们有MAX这样一个健身密友
可以帮你们事半功倍
增肌应该以无氧训练为主有氧运动为辅想增肌必须以无氧力量训练为主同样是锻炼大量有氧只会消耗肌肉应该减少有氧的时间每周1-2次，每次30分钟足矣无氧训练动作的选择上建议多做自由重量的多关节运动让多肌肉群共同参与的同时达到多方位刺激肌肉的目的单关节运动看似简单实际操控难度反而更大需要更多肌肉控制来稳定动作细节训练强度上建议用最大重量的70%-80%怎么判定这个标准呢取某个重量单组极限只能做6-12次且能保证动作不变形的这种情况就是我们增肌的最佳重量训练时要采取多组数少次数的原则对单纯增肌来说多组数少次数比少组数多次数效果好少次数一方面能保证动作的精确性能更好的刺激目标肌群另一方面也能加速肌肉生长动作一定要准确到位很多人每次训练时都想全身练个遍其实对增肌挺不利的只需要专注每次锻炼1-2个部位就好通过多组少次的训练达到充分刺激肌肉的目的锻炼前要弄清所练动作的
主动肌和辅助肌群分别是那些
只有掌握正确的发力模式
才能在肌肉训练时
真正达到事半功倍的效果
训练组间歇时间最好保持在60-秒之间休息太短会影响动作质量休息时间太长会降低总体代谢压力从而影响增肌效率此外
还要认真感受肌肉收缩
一定要把所有注意力
集中放在所练的目标肌肉群上
去体会肌肉紧张
缓慢拉伸放松的感觉
这种有节奏有韵律的肌肉收缩
光想想都会让人血脉喷张
高强度训练的同时保障营养补充“三分练，七分吃”是烂大街的话对于增肌人群来说这就是亘古不变的真理训练能给身体带来巨大的刺激而适当的营养才会让肌肉实实在在的增长增肌不光需要蛋白质还要有足够的碳水化合物每天的摄入至少要大于消耗的热量在原本的热量摄入基础上增加-卡路里保证体脂率不怎么增长的同时每周增加0.5-2斤的体重定期称重测体脂
随时跟进调整热量摄入的水平
体重无增加
说明你需要摄入更多的热量
训练后30分钟
是补充热量的最佳时间
这样不仅有利于疲劳的恢复
更能促进肌肉的生长
蛋白质对于修复受损的肌肉组织
是必不可少的营养
多少是足够的？
每天每斤体重1克蛋白质
把总量均匀的分布到每一餐当中
对于很多想要增肌的人来说
吃是一个很艰难的事儿
胃就那么大，吃太多撑的难受
所以少食多餐是个比较好的方法
保证充足的休息时间大佬们都知道熬夜掉肌肉肌肉的生长离不开休息高强度训练之后同一部位最好48小时之后再锻炼只有休息好身体才能有更好的状态去训练反之，训练效果也不会理想我们睡觉的时候
身体会最大化分泌荷尔蒙激素
能最大化帮助肌肉增长
无论是肌肉含量还是力量的提升
都有非常显著的效果
如果条件允许
可以适当补充些运动补剂
比如蛋白粉、肌酸...
有点基础的训练者
都会采取这种双管齐下的方法
正确使用运动补剂
不仅能提高我们的训练强度
高强度训练之后能快速修复肌纤维
到这个阶段
你基本小有所成能独立训练了
到增肌瓶颈觉得很难突破的时候
不妨适时地给自己放个小假
即使保障了身体充分的睡眠和营养
身体和心理也会有吃不消
需要放松解压的时候
MAX建议你持续运动6-8周的高强度训练之后给自己放个7、8天的小假不去想任何训练上的事让身体和心情都彻底的放松会有意想不到的收获当你做到以上这些时
很多人的增肌难题基本都能得到解决
但如果你还想更进一步
那咱得使用一些非常规训练法则
比如离心训练法则
二头弯举时正常向上
向下时放慢下降速度
运动幅度控制在3-5秒之间
肌肉撕裂的感觉一定让你爽翻天
还有递减组强迫训练法则力竭时要么立马换小重量再来几组单组训练时让朋友辅助每组多做几个当我们遭遇增肌瓶颈时
也就意味着身体需要新的刺激
不能让自己步入舒适区
需要增加负重或次数
来尝试不同的训练模式
挖掘潜力是永无止境的过程
要敢于尝试新动作
持续建立新目标，不要~怂
增肌远比减脂艰难
不仅需要大量的汗水和痛苦
还需要更多的科学方法和策略
这也是为啥减脂可以立竿见影
增肌却要长年累月的原因
不过没关系，你们有我和麦鸡
MAX希望你们遇到困难的时候
不要放弃
我和麦鸡会一直
在“全球健身指南”等你哟
爱我们，就给点个“在看”吧
预览时标签不可点文章已于修改收录于话题#个上一篇下一篇