一顿好早餐能点亮一天的光

但作为一天中的首餐

早餐的地位似乎并不高

很多人宁愿花时间赖床

精心梳洗打扮

也不能拿出十分钟

认真吃个早餐

多项研究证实，不吃早餐对健康有不利影响：

日本东京大学的研究表明，没时间或不习惯吃早餐的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。

英国利兹大学的研究显示，几乎不吃早餐的学生，平均成绩比经常吃早餐的人低10.25分，相差近两个等级。

《美国心脏病学会杂志》给你一个吃早餐的新理由：经常不吃早餐，会损伤心血管，还可能折寿。

不吃早餐，心血管病风险高8成

美国心脏病学会杂志JACC发表的一篇文章，用科学数据证明了早餐与心血管疾病的关系。

该研究对名40~75岁间的美国成年人进行了长达18.8年的追踪观察。

在这些研究对象中，5.1%的人从来不吃早餐，10.9%的人很少吃，25%有时吃，剩余59%的人则是每天吃早餐。

结果显示，与每天吃早餐的人相比，从不吃早餐的人的心血管死亡风险约升高87%，总死亡风险约升高19%。

为什么不吃早餐心血管病风险高？

不吃早餐可导致众多心血管危险因素，如肥胖、高血压、血脂异常、血糖升高和代谢综合征，这些都可解释为何不吃早餐会增加死亡风险。

研究者称：“吃早餐是促进心血管健康和预防心血管发病率、死亡率的重要且简单易行的方式。”

除了伤血管，不吃早餐招来5种病

长期不吃早饭，各种病就会不请自来：

01

胃炎、胃溃疡

不吃早饭对消化系统的危害排在第一位。

正常情况下，头天晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不好好吃早餐，胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃黏膜层。

长此以往，细胞分泌黏液的正常功能会被破坏，很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。

02

低血糖

经过一晚的消化，食物已经消耗殆尽，早上血糖指数较低。

如果不吃早餐补充血糖，机体会动用储存的肌糖原和肝糖原，对肌肉和肝脏会产生负担，典型的表现就是四肢无力。

此外，一些人当血糖供应不足时，就会使以葡萄糖为能源的心脏、脑细胞活力不足，人会出现疲倦、晕厥等表现，严重损害大脑和心脏。

03

体重增加

英国《每日邮报》曾刊出的一项调查显示，不吃早餐的人一年可能增重26磅（约22斤）。

早餐吃得多，会增加人体能量消耗，产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望，总体上更加健康。

04

增加胆结石风险

空腹的时候，胆汁容易淤积，有可能引起结石症状。饮食偏荤喜甜者，也因脂肪和胆固醇摄入多，易形成胆结石。

甜食过多又会促进胰岛素分泌，加速胆汁中胆固醇的沉积，形成胆结石。

05

月经不调、盆腔炎

不吃早餐，会使盆腔内的血管紧缩，致使卵巢功能紊乱，引发月经量过少，月经失衡，乃至闭经。

一顿合格的营养早餐长这样

早餐不仅要吃，还要吃好吃对，才能保证一天的活力。吃早餐时间过晚，延迟身体启动的新陈代谢功能。建议在起床后1小时内吃早餐，15分钟内吃最佳。

一顿充满活力的完美早餐，需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质。

根据以上原则，推荐两款活力早餐：1杯牛奶+1个鸡蛋+2片全麦面包+1个西红柿。1杯豆浆+1个烧饼夹牛肉生菜+1小把坚果（核桃、松子等）。

＋

富含碳水化合物的食物

面包、馒头、杂粮粥等各种主食。碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖，支援大脑做每一件事，如思考、记忆、解决问题。

葡萄糖供应充足时，脑细胞就会活跃起来。

早餐中最好加入燕麦、红薯等粗粮，它们在持续提供血糖的同时，还可提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。

＋

富含蛋白质的食物

肉、鱼、牛奶等。可使血糖缓慢上升后维持稳定。蛋白质中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思考变得敏锐，提高工作效率。

传统中式早餐里的蛋白质比例偏低，应有意识地增加高蛋白质食物。

＋

富含卵磷脂的食物

鸡蛋、豆制品等。卵磷脂被消化吸收后释放出胆碱，进而合成神经递质乙酰胆碱，可以促进和改善神经系统功能。

＋

富含维生素、矿物质的食物

比如新鲜果蔬。维生素和矿物质是大脑必需的“建筑材料”，植物化学物能对抗自由基对大脑的损害，保护记忆力。

这样吃毁了一顿早饭

一天之计在于晨，一顿完美早餐才能让身体蓄满动力，建议避开这些错误吃法：

零食当早餐

营养不足或肥胖

许多学生、白领早上来不及吃早餐，就会去便利店买几包零食充饥。这种吃法虽然节省时间，却伤了肠胃。

零食大多含糖量高，会造成营养不良或肥胖，边走边吃不利于消化和吸收。如果时间实在紧迫，可以选择坚果类零食外加牛奶、豆浆，补充能量的同时保证营养摄入。

剩饭菜当早餐

营养素损失严重

许多老人不舍得将剩饭菜倒掉，热一热作为第二天的早餐。这样做不是不可以，但要注意“剩荤不剩素”。

因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。

光吃牛奶加鸡蛋

饱腹感不够

牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，但不能算一份完整的早餐。牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，吃后会很快感到饥饿，从而间接影响人的工作学习效率，对儿童的影响尤其大。

吃牛奶、鸡蛋的同时，应搭配粥、馒头、面包等主食补充能量，最好再加一份蔬菜，让营养更均衡。

油腻食物

不易消化

一些人为了让早餐更丰盛，大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，如奶酪、汉堡、煎炸食品等。但这些过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。

吃油条、喝豆浆更是许多人的早餐“标配”。油条在高温油炸过程中，营养素被破坏，并产生致癌物质，对人体健康不利。如果是长期使用的剩油，则对身体的伤害更大。

建议豆浆最好选不加糖的，如果早餐吃得过油，那么午餐、晚餐要避免煎炸食物。

每天吃早餐

是世界卫生组织倡导的健康生活方式

没时间、没胃口、控制体重

都不应该成为借口

建议大家培养吃早餐的习惯

每天留出固定的早餐时间

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