肌肉的生长是人体正常的生理成熟过程，一旦人成熟后，肌肉只能依赖锻炼生长了。这种后天的人为介入手法，我们把它叫做训练刺激或者重量训练。

那我们到底如何使这种人为的训练刺激发挥作用呢，有些人可能会想到随便做做俯卧撑，随便到健身房练练杠铃，拿拿哑铃走走，然后再放下，过两天再拿起来，你的肌肉就会更发达，更强健不。事实上肌肉训练，这个过程是比较复杂的，当你看到前面的两章还在开篇，也许就猜到了这一点。

很多人简单地把肌肉的生长定义为肌肉的肥大。

其实这种定义比较片面，在小p看来，肌肉的肥大，肌肉的张力，肌力，肌肉的大小，肌肉的变化都可以叫做肌肉的生长。

那肌肉的肥大是什么呢？

肌肉的肥大是指肌肉在受到某种特定刺激，或者某些共同刺激导致的生长，这些刺激包括器械训练、激素的摄入、热量的摄入，尤其是蛋白质热量的摄入等等。有一个简单的方法能帮助我们记忆，就是记住他的反义词，肌肉的收缩或者肌肉的流失。那引起肌肉流失的原因是什么呢？可能是缺乏锻炼，肌肉受伤，营养不良疾病，精神紧张，滥用药物或者酗酒。

如何理解肌张力肌力和肌肉的大小？

在力量训练刚开始，我们会感觉到肌肉紧绷，，因为我们所受的锻炼，让肌肉组织产生的反应保持着一种高度紧张的状态。就像一根绳子被拉直了一样，这种肌张力的轻微增长使得你身体过度僵紧，坐着可能也会更加僵紧。

在刚开始接触力量训练的几周你身体感受的最大变化就是肌力的增长，这种变化非常明显，并且快速。每周或者每一次训练后，都会有很大的提高，身体会调动越来越多的运动单位来加入练习。（募集更多肌纤维）这些加入的运动单位越多，你就变得越强壮，于是当你适应了前面的训练，以后你就会逐步提高训练负重，刺激大脑要用更多的运动单位来完成你所做的训练任务。这个过程也是你越来越强大的过程，整个过程循序渐进，你变得越强壮，运动的负重也会越变越大。这个过程称为神经性适应，是运动学习的一种。

伴随着日益增强的力量和周而复始的训练，终有一天你感受到了肌肉的变化，它逐渐变大。但是从那以后，肌力的增长速度开始变慢。因为身体本身并不愿意产生大块肌肉，因为他们需要更多的能量来维持这些肌肉供应营养以及增大，但日常生活中并不需要太多的肌肉，如打字、扫地、洗碗，简单轻易能完成的劳动，身体会认为，保有太多的肌肉纯属浪费身体能量，以最小的代价逐渐减少肌纤维。这时，如果你生病受伤了，也可能仅仅是活动量固定或下降。如果你不持续训练，举起更大的重量，在大多数情况下你的肌肉体积不会变得更大，新陈代谢也不会提升的更高。

在肌肉生长过程中激素如何调节？

在训练肌肉过程中人体内的睾酮、生长激素及应激激素会发挥积极作用。这些都是通过科学家证明过的。激素对训练过程中的强度和持久性做出回应，当训练强度足够大时，人体血液中的激素会达到静息水平的10到20倍。训练结束后，这些激素会持续发挥作用，修复重建肌肉组织，并为下一次训练做准备。

那如何提高人体释放激素的水平呢？

1.多做那些用最大肌肉量的练习，如深蹲、硬拉、跳远、力量举。

2.采用较大的负重：训练时负重至少要达到你能做重量最大值的85%。

3.加大训练量：多种类训练、多组数、多次数。

4.保持较短但是合理的休息时间：20-60秒。

5.长期坚持训练，至少3年。

当然，普通人一般很难满足这些条件，在现实生活和训练过程中都会因为各种原因达不到。

这里还会介绍几种相对而言效果差些，但是同样能提高的方式！

1.视觉和听觉刺激如看小p每天发的促睾图

2.做一些有一定强度，并有挑战性的负重练习。如在不稳定状态下的深蹲。

3.适量的重复练习一般是10次，并配合较短的休息时间，因为当你完成10次重复练习的时候短暂的休息，会让你的肌肉产生一种叫做乳酸的中间物质，他会使身体产生明显的不适感，乳酸会引起生长激素的分泌。

4.如果你有专业的教练带，他变着法子换着花样的训练方式也能快速刺激你的身体分泌生长激素。

肌肉的食物是什么？

碳水化合物的新陈代谢和蛋白质的合成是塑造肌肉的关键因素。据科学家研究证明，健身爱好者每千克体重日均应摄入1.5到2克的蛋白质。保守观点则认为：人体不是摄入的蛋白质越多，肌肉就长得越多。人体需要营养均衡，如果你本身就有肝病，或者肾病，那么你摄入过多的蛋白质不利于你的身体健康。开放观点则认为人不应该放过任何塑造肌肉的机会，并且已有研究表明高强度的阻力训练结束后的24到48小时人体会合成超出正常状态的蛋白质。

换言之，就是把蛋白质转换成身体的瘦肉组织。既然没有明显证据，显示蛋白质不管量多量少会不会危害人体健康，那么多摄入一些蛋白质可能会更好。

高品质的蛋白质存在于动物类食物中：肉类、鱼、鸡蛋、牛奶以及其他乳制品。乳清蛋白和各种代餐粉，也能勉强得到营养学家们的认可，因为他们使用方便蛋白质含量高。

关于碳水化合物的摄入量因为争议太大，所以小P暂时不做过多讨论。在塑造肌肉生长的过程中碳水化合物的重要性，体现在运动前和运动后，如果在这两个点进餐，碳水化合物与蛋白质会联合起来，刺激胰岛素的分泌，胰岛素再把营养输送到肌肉组织。其实对于那严谨训练人员来说，普通健身爱好者，前后进餐对肌肉生长的影响不会那么大，毕竟不是人人都是施瓦辛格......

那如何计算吃呢？

可以拿出手机算一算

第一步：体重（以磅位单位）*11=基本热量需求（不进食和不运动情况下）

第二步：基本热量需求*活动水平所需热量成本%（依据下表得出）

活动水平

年龄

＜30

30-40

＞40

久坐人群

30%

25%

20%

适度运动

40%

35%

30%

健身达人或运动员

50%

45%

40%

第三步：基本热量需求+新陈代谢率=保持现状所需热量总量（保持身材人群）

第四步：保持现状所需热量总量+=肌肉所需热量（增肌人群）

第五步：保持现状所需热量总量-=减脂所需热量（减脂人群）

那应该吃什么呢？

简单的记住口诀：少吃多餐、少油少盐、均衡饮食、多蛋白、多喝水！

专业的话，不管是增肌还是减脂，蛋白质的摄入量必须足够。建议按每公体重1.5克来摄入蛋白质。

对于瘦弱型体格，并且锻炼积极的人来说，每公斤体重应该超过1.5克，你不但需要摄入大量碳水化合物，并且需要摄入足够的脂肪来帮身体分泌睾酮和其他激素。低强度运动时，脂肪也能产生能量。

这里小P建议按口诀吃，毕竟严格按照食谱摄入能量太麻烦，大部分人是做不到的。包括健身教练。虽然对，但不一定适合你。这里小P简单介绍几个饮食计划：

例一：

1.早餐碳水化合物：一个面包或者馒头均可（面包建议是全麦面包）蛋白质：牛奶一杯或者2个熟蛋清蔬菜水果：一根香蕉或一个苹果坚果：两个核桃补剂：维生素C一片

2.上午加餐碳水化合物：一片面包（建议全麦面包）蛋白质：一个熟蛋清蔬菜水果：一根香蕉

3.午餐碳水化合物：一碗米饭、面条或饺子均可蛋白质：鸡肉、牛肉、鱼肉、豆腐，有条件的还有食用适量的海鲜蔬菜：菌类，西兰花、菠菜或者青菜脂类坚果：腰果少许

4.下午训练前碳水化合物：一片面包（建议全麦）蛋白质：蛋白粉一杯水果：一个香蕉

5.下午锻炼后蛋白质：乳清蛋白粉1-2勺或者熟蛋清3-4个。

例二：

1.早餐8：00，脱脂牛奶ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋清2个

2.加餐10：00，香蕉一根

3.午餐12：00，主食g，瘦肉类g，蔬菜g,水果适量

4.训练前15：00服用蛋白粉（20克-30克乳清蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

5.16：00训练

6.训练后17:30服用蛋白粉（20-40克乳清蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

7.晚餐18：30，主食g，瘦肉类g，蔬菜g，水果适量

8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

9.睡前半小时，乳清蛋白20克

谢谢支持！