本文作者：胡斌

审校编辑：唐洪渊

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运动性肌肉疲劳的原因是多方面的，在从饮食或/和训练调整方面缓解运动性肌肉疲劳的同时，也应该及早着手营养补充和营养强化的手段，来应对关键训练阶段肌肉的疲劳问题，以营养预防和营养强化两方面有效的恢复手段为训练服务。运动训练导致肌肉分解不可避免，但通过营养手段减少肌肉分解，训练后及时促进肌肉合成，加快肌肉恢复是可以实现的。

1.补充能量营养素减少训练中的肌肉分解

在运动过程中，因能量消耗增加，体内分解代谢加强，如果不采取措施对肌肉进行保护，就会导致肌肉过多分解。保护肌肉比较简单，就是坚持做好训练前的能量营养素的补充，每天训练前按说明服用支链氨基酸，训练中补糖或稍加5%的乳清蛋白一起饮用，以保证训练过程中的血糖稳定和能量代谢过程中所需要的氨基酸。大力量训练课在高蛋白饮食的情况下，可适当增加乳清蛋白质粉的补充比例，但要在补糖量10%以内。

训练中按说明补充谷氨酰胺粉也有利于保护肌肉，谷氨酰胺属于条件必需氨基酸的一种，是由支链氨基酸代谢而来。所以，肌肉是合成谷氨酰胺的主要场所，小肠在消化蛋白质的同时也合成部分谷氨酰胺，但其合成的全部用于提供小肠纤毛运动自身的能量，在运动负荷较大的阶段，内脏功能下降，小肠自身合成谷氨酰胺的能力也下降，反过来又影响自身的消化吸收功能。作为营养品谷胺酰胺是归于维护机体免疫类的，它主要是免疫系统的能量剂，但其体内主要来源与肌肉代谢有关，训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止消耗支链氨基酸，来减少肌肉分解。同时，又能为免疫系统和小肠粘膜提供充足的能量，对于大负荷训练阶段维护机体免疫和消化系统功能也较有裨益。

2.补充能量营养素加快训练后的恢复

强度训练后肌肉结构受到破坏，要想恢复肌肉正常功能，肌肉结构就必须进行重塑。训练结束后及时补充乳清蛋白、肽能饮料等含优质蛋白和必须氨基酸丰富而易吸收的营养素，普通蛋白粉均是大豆提取蛋白，可以作为正餐蛋白摄入不足的补充，而乳清蛋白粉是牛奶提取的含有小分子活性物质成份的蛋白质，可不经消化直接完整吸收，补充体内有益的活性物质，能快速促进机体恢复，肽能饮料中含有大豆蛋白经过水解而生产的大豆多肽，大豆多肽含有许多短链多肽分子和游离氨基酸组成，大豆多肽不仅与大豆蛋白质有相同的必需氨基酸组成，而且其易于消化吸收，是最佳的蛋白质补充形式之一。大豆多肽具有促进损伤组织修复，减少细胞内肌酸激酶外漏作用。

3.补充抗氧化剂和保护肌细胞免受破坏的物质

在运动过程中，机械力的作用以及自由基的攻击，使得肌细胞膜的完整性遭到破坏。肌细胞膜的损伤是胞浆内容物泄露和胞外钙离子大量进入的直接原因。由于肌细胞膜完整性被破坏，所以肌肉细胞内的各种酶外溢，肌细胞的正常生理功能受到影响，使得肌肉功能下降。特别是在强度训练期，细胞膜受损程度更大，严重影响机体的运动能力。

训练中可以补充些维生素C、维生素E、番茄红素等抗氧化剂，及时清除体内自由基，现在各公司都有多种维生素和矿物质泡腾片就很好。

训练前口服果糖吸收入血后，能在训练中保护细胞膜，增强细胞膜的流动性，促进物质进出出细胞，并能降低自由基对细胞膜的损害，更有保护心肌的作用，还能减轻训练导致的肌肉损伤。训练后空腹及时补充可以更快吸收，及时修复疲劳的细胞膜，有降低血清肌酸激酶的作用。

　　4.补充抗肌肉分解和促肌肉合成的物质

补充HMβ，HMβ是亮氨酸的中间代谢产物，使用HMβ可促进肌肉体积增长和提高力量,还可促进脂肪燃烧、增长耐力。HMβ与肌酸、蛋白粉配合使用可增强功效，促进肌肉合成。HMβ可通过激活肌纤维膜的自我修复功能，来维持细胞结构的完整性；可抑制体内蛋白质分解的相关基因表达，来减少肌肉蛋白的降解；能够刺激肌纤维蛋的合成量的增加，以提高肌肉修复能力和提高运动能力的双重目标。肌酸对肌肉力量的增加有一定作用，以前也提过，其主要是在肌细胞内的水合溶胀作用使肌肉的张力增加，而不是促进了肌肉合成，所以用肌酸要先有几天的冲击量，使肌酸在肌细胞内充分水合胀起肌细胞，使肌肉盾起来增粗不少，还感觉硬硬的发僵才有效，现在为克服这一现象，都和其他成份一起生产复合肌酸，但减少了冲击量的用法，没有了明显的肌肉溶胀，但效果却不够明显。

补充支链氨基酸，上面提到的HMβ是亮氨酸的中间代谢产物，亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸都属于支链氨基酸。支链氨基酸是唯一一组在肝外代谢的氨基酸，主要在骨骼肌，约占骨骼肌蛋白质的必需氨基酸的35％，是体内主要供能的氨基酸。当体内代谢处于高分解状态，特别是体内糖源不足时，肌肉蛋白质就大量分解产生支链氨基酸作为维持机体能量的主要来源。所以，运动前1小时口服支链氨基酸，运动中补充少量蛋白质能节省肌肉消耗，减少负氮平衡，运动中也可以补充支链氨基酸，主要是考虑到支链氨基酸本身的臭味容易在运动中导致反胃。由于支链氨基酸主要在骨骼肌中进行分解代谢，所以，训练后及时补充支链氨基酸能够加速肌肉的恢复，肌肉可以直接摄取支链氨基酸进行自我修复。 　　补充精氨酸，精氨酸是维持脑下垂体正常功能的必需氨基酸，与鸟氨酸、苯丙氨酸一起作用，合成及分泌脑下垂体的生长激素，促进蛋白合成，以及迅速恢复体能。精氨酸对男子尤为重要，它能增加男性精子的数量，提高男性激素水平，促进肌肉组织生长，提高免疫力。

5.补充功能性中药成分

功能性中药成分主要是具有雄性激素样作用的中药、中成药或中药提取物，对促进机体合成雄性激素有一定作用，当然对身体的肌肉合成与恢复有益。如人参、人参皂苷、激励皂苷、鹿茸及其提取物、海马，景仙灵口服液等。作为补阳制剂的中成药市面上很多，运动员要慎重，安全第一，不能随意选用。

营养强化是运动营养恢复的一种必要手段，是根据训练阶段的需要而施用。但不能认为用好营养补充和营养强化就可以不会发生运动性疲劳和其他运动医学问题。运动性疲劳是一定要发生的，通常说没有疲劳的训练是无效的训练，其训练的根本目的是需要出现运动性疲劳的，没有疲劳就打破不了身体旧有的机能平衡状态，也无法建立起新的更高能力的身体机能状态。而营养补充和营养强化只是延缓疲劳发生的一种手段，掌控疲劳发生和发展的进度，结合比赛时间点，保证机体完成一定阶段负荷量和强度的刺激，保障不致发生过度疲劳。

作者简介：胡斌，男，副研究员，公共营养师，毕业于河南中医学院中药系，河南省体育科学研究所运动医学室主任。从事运动营养工作20余年，主要服务于河南省散打队，专业为运动员提供运动营养指导、营养测评、营养与食品安全知识宣教与科研工作，擅长药食结合调节身体机能，运动营养配餐，运动性疲劳和减控体重的营养支持等。

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