前叉之家-创立于年，是一个前交叉韧带损伤、重建的康复交流平台，致力于帮助患者了解更多康复知识，创立于叉友，服务于叉友。叉友们由于术后疼痛，肿胀以及日常活动受限的影响总是不可避免会面临肌肉萎缩，力量下降的问题。据跟踪数据显示：在ACL术后6-12个月的人群中，股四头肌（大腿前侧的肌肉）的肌肉围度大约会存在7%的萎缩，就像是电动玩具没有足够的电，肌肉萎缩让我们不能像以前那样自由地在球场奔跑。同时肌肉的萎缩还会导致肌肉激活不良，就像是电动玩具的遥控不够灵敏，肌肉激活不良让我们不能更好地控制我们的肌肉。长此以往，我们可能会面临慢性膝关节疼痛，关节炎，再次损伤等等问题。所以针对肌肉萎缩我们必须要重视起来。那么我们应该怎么处理肌肉萎缩呢？相信很多叉友都会好奇这些问题：肌肉萎缩我要怎么练？为什么我都练了1个月了也还是没有太大的变化？练肌肉我要每天练吗？下面小编就为大家一一解答。首先我们的肌肉要想有围度上的变化至少需要4周的时间，在前四周的运动中，更多体现的是肌肉耐力的变化，比如相比之前我们可以走更多的路而不觉得累。其次在制定肌肉锻炼计划的过程中，做多少组，一组做几次，一周要练几天都会直接影响到一个康复运动计划的效用。根据NSCA（美国国家体能协会）的推荐，针对肌肉耐力的训练，我们需要10-25次/组（在做最后一次时确保自己是处于没有力气再做下一次的状态），1-3组，组间休息时间控制在30秒以内，一周练2-3次。如果你本身有运动习惯且身体素质良好，那么一周4-6次也是可以的。以下是关于ACL术后常见问题肌群的康复训练动作建议：股四头肌的训练直抬腿1.术后早期（2-3周），直抬腿：在绷紧股四头肌的基础上抬高患腿，在空中可维持1-2秒后恢复原位。动作缓慢且有控制，感受股四头肌的发力。深蹲2.术后后期（3-4周之后）深蹲：双脚分开与肩同宽，保持躯干挺直，屁股向下向后坐，动作缓慢且有控制。腘绳肌的训练后勾腿1.术后早期（2-3周）后勾腿：在绷紧腘绳肌的基础上向后勾腿，动作缓慢且有控制，感受腘绳肌的发力。瑜伽球练习2.术后后期（3-4周之后）Bobath球上双脚拉：在伸直膝盖将球送出的过程中，动作越慢越好。没有球可用毛巾代替。臀部肌肉的训练侧抬腿1.术后早期（2-3周）侧抬腿：在绷紧臀部肌肉的基础上向上抬腿，在空中可维持1-2秒后恢复原位。避免躯干旋转晃动，动作缓慢且有控制，感受臀部肌肉的发力。双腿臀桥2.术后后期（3-4周之后）双腿臀桥：在夹紧臀部的基础上向上抬高，在空中可维持1-2秒后恢复原位。避免腰部过挺产生代偿。在所有动作过程中，如果您有任何异常的不适请及时停下来并咨询相关专业人士。如果你家里有神经肌肉电刺激仪器的话，你也可以配合电刺激进行训练。想要了解更多，欢迎来优复门诊，我们会有专业的康复治疗师为您进行详细的评估并制定治疗方案。

本文为优复门诊的治疗师团队提供

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