最近在健身吗
最近太忙了
事情太多啦
健身房太远啦
。。。
虽然中国已经进入全民健身时代
但
加班、熬夜、久坐不动
仍然是上班族的常态
《上海白领健康指数报告》[1]显示
年，上海白领体检异常情况检出率排名前五的分别为体重超重（36.9%）、脂肪肝及脂肪肝浸润（33.7%）、外痔（14.1%）、血尿酸增高（13.7%）和甲状腺结节（12.0%）。
在这份涉及了35万人次的健康体检数据并且围绕白领的健康意识、健康行为及企业健康管理等维度进行问卷调研的整体报告中，白领的体检异常率高达97.08%。
这也就意味着，几乎所有的上班族们，身体的各个部位多多少少都有一些毛病。
来源：《上海白领健康指数报告》
而在这个数据报告中，不锻炼和偶尔锻炼的人数占比接近50%！就算是日常坚持健身的人中，知道健身细则，尤其是饮食方面的更少！
今天，MLA小课堂就来说说，健身的你如何选择更合适的饮食吧。
健身的目的是什么？除了希望身体健康外，健身无外乎是为了减脂、塑形、增肌。但不论是哪一种，都要摄入充足的蛋白质。这时候，牛肉就是你的最佳选择啦！
牛肉有“肉中骄子“的外号，蛋白质含量高，脂肪含量低，所以它也是运动员或健身、减脂人群的首选肉食。
图片来源：AussieBeefLamb
如果你想减脂
那么牛肉，尤其瘦牛肉，对你来说是极好的。
根据澳洲最大的国家级科研机构CSIRO的研究表明，健康的体重控制最容易通过营养均衡的饮食计划实现，即高蛋白、适度的碳水化合物和低脂肪。
为什么是高蛋白？
蛋白质含量高的食物，比如说瘦牛肉，有一个非常好的功能就是延迟饥饿时间，帮助体重控制。同时，牛肉可以保证饮食均衡，预防减脂期间出现营养不良。减脂期间蛋白质摄入不足，就会出现免疫力下降、易疲劳、精力不集中、贫血、皮肤无光甚至脱发等症状。
图片来源：AussieBeefLamb
临床证明：
CSIRO跟踪个过于肥胖的女性超过12个星期，研究出高蛋白质/低脂肪的饮食对于体重控制的影响。他们发现甘油三酸脂高[2]的女性，与那些食用高碳水化合物低脂肪的人相比，如果他们食用高蛋白、低脂肪的话，可以减更多的体重和更多的脂肪。
[2]甘油三酯高是指人体血液中的脂肪酸含量高。重度的高甘油三酯，多与糖尿病、肝病、慢性肾炎等有关，一般为继发性疾病。
除了“低热量、高蛋白、低脂肪”，瘦牛肉中还含有一种对减脂非常有利的营养素——左旋肉碱。在帮助减少身体脂肪、降低体重的同时，还能促进疲劳恢复等。
如果你需要的是增肌或重训
许多爱重训健身的朋友一定知道重训后要多补充蛋白质，但如果你是爱跑步的人，心中是否会有这样的问题：如果只是单纯跑步运动，到底需不需要提高蛋白质补充呢？
这个答案是肯定的！
如果你想要增强肌力让自己跑得更快，你就必须比没运动的人摄取更多蛋白质来修复以及合成肌肉。这时，你就需要从日常饮食中补充足够的蛋白质，比如选择高品质的澳洲草饲牛肉，除了可以补充到足够的蛋白质，并且可以摄取到多样维生素，帮助身体的更快恢复达到最好的训练效果！
牛肉中富含钾、锌、铁、镁等矿物质，有助于蛋白质的合成，肌肉的生长。
蛋白质需求量越大，饮食中需要补充的维生素B6就越多。牛肉中足够的维生素B6可以促进蛋白质的合成和代谢，能够提高身体免疫力，有助于训练后身体的恢复。
除此之外，牛肉中的肌氨酸对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，可以增长肌肉无氧力量和爆发力，使训练能坚持得更久，有效的改善运动表现、力量、恢复时间及纯瘦肌肉。
你有这些健身饮食误区吗？运动强度越强，需要补充的蛋白质就越多？
NO！
营养师建议蛋白质的补充量需要依照个人的运动类型与体重来进行调配，一般来说跑者每一公斤的体重需要1.2~1.4g的蛋白质。如果你的体重是70公斤，那么70x1.2=84g，也就是你一天需要摄取补充84g左右的蛋白质。
图片来源：AussieBeefLamb
健身时期只从单一来源补充蛋白质？
NO！
国家体育总局发布的《全民健身指南》中就有提到，健身除了要根据个体差异定制个性化的运动方案外，还一定要配合健康的饮食习惯。
针对不同食物蛋白质的营养特点，将两种或两种以上的食物蛋白质混合食用，其中所含的必需氨基酸取长补短、相互补充，使混合后蛋白质生物学价值大大提高。
图片来源：AussieBeefLamb
举个例子来说，g的瘦牛肉含有31g蛋白质，而一杯cc的牛奶则含有大约7.7g的蛋白质，因此要从日常饮食中摄取84g左右的蛋白质，只需在一天饮食中吃g瘦牛肉，外加搭配其他含有蛋白质的食物，就可以轻松摄取到足够的蛋白质克数啦！
健身餐需要丰富的食材，营养要均衡，饮食也要均衡！
最后，一个小视频，教你5分钟做轻食。
用澳洲优质牛排，做一顿低脂牛排三明治，高蛋白，又增肌。超适合健身人士哦！
资料来源：
[1]《上海白领健康指数报告》
