为什么锻炼肌肉比您想象的更容易、更好和更重要，以及其在受伤和慢性疼痛中恢复的作用运动是最接近奇迹药物的事情，而力量训练是最好的运动之一，几乎就像魔术一样：它比大多数人认识到的更健康、更有效，并且是健身和大多数损伤康复的重要组成部分，虽然并不是多数患者和专业人员最初的考量因素。大多数人喜欢以健身房为中心的运动风格，也就是类似健美、举铁、举重这样的项目。除非偶尔在物理治疗师的处方和教练的训练监督下，几乎所有人都忽略了力量训练。请不要忽略它！在本文中，我将阐明为什么增强力量对普通人真正重要，以及如何做到这一点，而技术却极其重要。无论如何，肌肉锻炼通常对普通人甚至普通运动员都非常需要。我希望曾经在体育馆里打发时间的任何人都会发现本指南有所帮助，但它特别是为那些患有慢性疼痛和顽固运动伤害的人而写的，这些小伙伴们想知道：在康复计划中力量训练安排在哪里更适合？尽管它确实在康复中起着至关重要的作用，但这并不是“治疗”：虚弱很少是人们受伤或遭受痛苦的最初原因，而加强很少是对伤害的有效预防或治疗。但这是负荷管理的关键部分，这是使我们重新回到正常功能，重返运动，然后超越以往任何时候的理想方法。力量训练的最佳（和最少宣传）的好处多年以来，我热爱健身和康复方面的力量训练，但并非出于完全传统的原因，其中很多都是有问题的。幸运的是，还有其他一些重要原因可以定期挑战您的肌肉：

比大多数人意识到的，力量训练更有效，更容易，所需的投入更少。还具有比大多数人更持久的益处-永久改善肌肉细胞！

力量训练对一般的健身、健康和减肥效果要比大多数人意识到的要好得多，特别是它可以部分替代所谓的“心脏”锻炼，因为这种锻炼重复性高，耗时，并且对所有常见疾病都有风险重复性劳损（RSI，例如胫束综合征，足底筋膜炎，胫骨夹板等等）。例如，使肌肉努力工作对糖尿病患者来说是“必不可少的”，因为有充分的证据表明它可以控制血糖，可能是等同于有氧运动，甚至更好的运动方式。向我们对运动的一般了解，它也同时具有抗炎作用，对大脑健康也有好处。

可以安全，准确地进行力量训练，尤其是借助机器进行辅助训练，这样您就可以健身而不会加重现有的伤害或冒险遭受新的伤害-这是至关重要的康复优势，几乎所有专业人员都低估或完全忽略了这一优势。甚至许多私人教练也没有强调这一点，但它是受伤康复中“负荷管理”的绝佳工具。

当然，没有什么是完美的。可能会伤害自己或加重现有状况，尤其是重复性劳损，我在下面详细介绍了一些警告。但是，在大多数情况下，“增强自己不会出错”。纠正性运动陷阱：加强不能预防或修复伤害乏味的、特定的，“矫正”或“治疗”的强化锻炼是枯燥乏味的物理治疗内容。每个人都认为他们的康复将涉及对特定肌肉的大量训练。物理治疗师博主亚当·梅金斯（AdamMeakins）写道：“人们普遍认为，物理治疗练习必须不同于简单的强化练习。”“这既令人失望又令人难过。”对这样“高蛋白”化的抗阻训练的使用很大程度上是基于这样一种简单的概念，即人们因为某些身体的姿势或动作弱点而受伤或疼痛，需要“强化”这部分训练，将弱点消逝。反过来，这又通常被夸大为听起来更深刻的假设，即患者存在一些不正确的东西-脆弱，虚弱，弯曲-可以通过专业的、专家规定的强化锻炼（也包括伸展运动）来识别和纠正。这种范式诞生于年代，当时托马斯·德洛姆博士（ThomasDeLorme）提倡加强受伤的士兵。“其使用背后的共识是，假设处于疼痛和/或受伤的人很虚弱。”但是，您可能“做强做错”–主要是出于错误的原因。这被称为“矫正运动陷阱”。认为某些东西需要修复的信念是陷阱，这是错误的原因。它主要是错误的，对患者和专业人士均有害。直接导致过度的指导和训练，做得太多、太早。对于康复训练“躁狂症”有许多很好的例子，可以进行“高级”康复阻力训练。没有技术诊断，就无法获得技术锻炼运动处方，这就是为什么功能性运动筛查（FMS）如此受欢迎的原因，尽管它从来没有打算用作诊断工具。暗示患者虚弱、脆弱，使用不必要的强化运动处方会传达出一条信息，即所造成的伤害可能比想象的更大。修正“缺陷”是抗阻训练的一个可怕的理由……尤其是当有更好、更充分的理由这样做时！替代“心脏”与传统观点相反，力量训练与有氧运动一样，对一般健身和减肥同样有好处。自80年代“有氧运动”风靡一时以来，大多数人都认为必须训练心脏以保持健康，而且您只能用有氧运动来训练心脏，但事实并非如此：有氧运动主要是适应各种运动的骨骼肌，可以提高新陈代谢的效率，用更少的氧气和营养来做更多的事，减少对心脏的需求。因此，肌肉的状况在很大程度上决定了身体的健康状况，仅凭力量训练就可以达到相当的健康程度，而不会因无休止的有氧运动而感到劳累，并且不会造成伤害和再受伤的风险。这样的锻炼，尤其是跑步、骑自行车和游泳，会带来重复性劳损的巨大风险。力量训练可以使您保持身材，同时还可以为严重疲劳的身体提供急需的休息-休息对于世界上许多常见伤害的康复来说，这是极为重要但被忽略的因素。不管怎样，如果您是认真的跑步者、骑行爱好者或游泳者，请尽快恢复运动！但是，力量训练是一种有价值且有效的替代方法，因为有时您只需要稍作休息即可痊愈。一些定义力量训练是增强肌肉质量和力量的唯一方法，是康复运动强度训练的最后一步。康复就是将恢复分解为“小步骤”。对于严重受伤的人，第一步是所有可能的锻炼中最简单的一项：只需移动即可。之后，动员并伸展：缓慢，有节奏，轻柔的组织挑战。然后是一些耐力训练（实际上只是力量训练）：较低的负荷，较高的重复次数，只是为了使自己再次适应负荷运动。而且-当您已经几乎完全康复时-适当的力量训练是理想的最后阶段。有趣的事实：在常规的力量训练的前几周中，您所获得的任何力量增长主要是由于简单地学习如何实际收缩正在锻炼的肌肉。经过几周的持续训练，肌肉细胞才开始变大（不是更多），这个过程称为“肌肉生长”。为什么运动就是健康？运动就是药？据说运动是最接近奇迹疗法的东西。“所有证据表明，少量的定期运动（成年人每周五次，每次30分钟）会带来巨大的好处，”我们在运动（Gopinath）时“步入健康”：有助于焦虑程度减少，痴呆症的和其他疾病的预防，每周仅需10分钟就可以推迟死亡本身（Zhao）。但是为什么这么棒呢？在一般意义上？是什么使运动成为一种神奇的药物？以正确的强度进行锻炼是生物学上的“正常化”，促使系统按照应有的工作方式运行。生物学是关于使组织状态恢复到平均水平的体内平衡机制。这些系统都依赖于基于分子信号（激素，神经等）的负反馈回路，并且运动会产生大量刺激……原始的“数据”会反馈到负反馈回路中，这是正常的。虽然这不是普遍原则，运动不能使一切正常化，但它确实刺激了一系列令人难以置信的适应性和体内平衡机制-比任何药物、补充剂或超级食品都多。最后但并非最不重要的一点是，运动是情绪压力的经典舒缓出路，可减轻压力，这自然具有许多附带益处。它之所以起作用，是因为压力使身体为爆炸性紧急事件做准备，模拟了“战斗或逃跑”的反应。当我们“生存”时，它表示紧急情况已经结束，从而触发了恢复生物学。如何建立力量当您在一两分钟内肌肉筋疲力尽时，与力量训练相关的生理变化就会发生。如果您没有达成这样的效果就不是力量训练（或者不是最有效的力量训练）。训练时，您可以计算重复次数，也可以持续很长时间。我自己更喜欢后者，但计数更为普遍。我曾经建议在健身房里挂个大钟，但是管理人员对此感到困惑：我是唯一自己计时的，其他所有人都只是在数代表，并不在乎花多长时间。关于如何通过微调重复次数，休息时间的长短，每周锻炼的次数等等来优化不同类型的人和不同目标的变量的科学争论永无止境，尽管最后，训练的频率，现在已经很稳定了。（提示：可能少于几乎其他所有人的假设。）无论如何，每个人都会有个体差异-证据强烈表明，例如，有些人在基因上实际上没有能力进行强度训练！-但大多数人会喜欢这样的计划表：

每次进行只有几个关键练习

每次练习1-2次

间隔两分钟的休息间隔

每组可以举起大约几秒钟的力量，或者每组10到20次低速到中速重复

两次锻炼之间大约休息一周

“精疲力竭”是什么意思？没错，力量训练后您会很累–还要坚持！-但是“力竭”在力量训练中具有更多的技术含义。筋疲力尽或使肌肉组织“衰竭”对于增强力量至关重要。好的，一致的锻炼形式对力量训练至关重要，不仅因为它更安全-它是判断疲劳和进步的最简单的方法。您知道，如果不损失良好的动作姿势就无法重复肌肉收缩，那么您就“筋疲力尽”。精疲力尽就是精疲力竭：无论您是重复多次更轻松的举重运动还是几次更辛苦的举重，都让自己无济于事。如果您摇晃或摇晃得很厉害并且无法阻止它，无法在不改变姿势的情况下实际执行操作，则说明您已经失去了肌肉状态。如果您不引入其他肌肉来“合作”就无法做到规定动作，那么您就失去了正常状态。而且，当然，如果您在失去正确姿势之前开始进行15次重复，而不是仅仅进行12次……您知道自己会变得越来越强大！那么，筋疲力尽需要恢复。恢复多少呢？下一组之前您应该等待多长时间？少也不少：力量训练不必像您想的那样频繁！大多数人都认为您必须每周至少训练两次肌肉以使其变得更强壮，并且可能每周训练三遍。错误！信不信由你，科学家在这一点上实际上是完全一致的。在最近的20年研究中，几乎没有一个反对的声音！我很奇怪运动科学通常更具争议性。很多人对此表示怀疑，但是我有自己检查科学文献：查找了年至年之间的9篇关键科学论文，所有这些都清楚地表明大多数人可以减少训练频率而训练结果却很少或没有改变。对于给定的肌肉群，每周一次或两次对大多数人来说足够了，每周三次肯定会带来收益递减的问题。根据变量的不同，有些人实际上将自己的健身房时间和精力增加三倍，从每周1到3次锻炼，而没有任何获得额外的好处。其他人可能会得到一些好处，但是却很少。这样的时间节省不是微不足道的。特别是对于仅仅因为重要的康复而进行力量训练的患者，降低的时间投入确实很重要-这很容易意味着训练与不训练之间的区别。这是一个猜测，但对于受伤的人来说，在锻炼之间花费更多的时间来恢复可能更合适（更安全）。讲真的，请教练或治疗师来帮助吧如果您认真地使用力量训练来完成或优化康复过程，则绝对需要请私人教练和/或物理治疗师。在指导下使用重物显然不仅更安全，而且您会得到更好的治疗效果。但是，请当心那些过分用力的教练，他们认为您每周需要进行多次锻炼。从心理上减压是力量训练的一大好处耐力训练可能是挫折锻炼的王者，但它当然也是力量训练的重要附带好处之一-较低的负荷和较高的重复次数以及从一种运动到另一种运动的轻快动作都可以轻松地提高您的心率起来。尽管每个人都知道运动是很好的压力管理方法，但有趣的解释却并不广为人知。它实际上牢固地扎根于生物学和科学领域：基本上，运动模拟对压力紧急事件的反应，然后触发随后的放松和恢复模式。罗伯特·萨波斯基（RobertSapolsky）：压力反应是为了使您的身体立即准备爆发性的能量消耗。心理压力是指在没有任何身体原因的情况下对您的身体做所有相同的事情。运动最终为您的身体提供了它正在准备的出口。我认为这是了解自己的本性的真正很棒的“用户手册”之一。压力的生物学就是调动生物学资源进行激烈的挽救生命的活动，例如从捕食者那里像地狱般奔跑，或（与之搏斗）。作为人类的诅咒是，抽象的顾虑可以触发相同的紧急生物学，而无需掠食者。但是压力和焦虑仍在使我们为危机情况做准备。因此，继续吧–就像发生紧急情况一样！“矫正”力量训练的实际问题力量训练在一些情况下可以帮助康复。例如，有两篇论文表明力量训练对治疗颈部疼痛有效：几乎所有活动都可能比没有活动要好。另一研究表明，痛苦的肩部肌肉对力量训练反应良好，既变强又痛苦.但是，这些好处可能是一般锻炼的好处，而不是加强任何锻炼的好处。力量训练通常会失败。为什么？三个主要原因：由于纠正性锻炼陷阱（如上讨论）。问题不在于人身体软弱，只需要被加强。虽然我很欣赏“使用或失去它”的概念，但也有点像头痛的原因不是阿司匹林的缺失。当某人患有慢性疼痛时，力量训练可能不是神奇的配方，几乎没有人因为他们的虚弱而陷入痛苦。根据我的经验，绝大多数人根本无法坚持只进行少量力量训练的健康运动方法。当物理治疗师开出大批运动处方这些东西时，他们根本就无法适应人类心理学的现实。在医学科学中，这就是“功效”与“有效性”之间的区别：理论与实践之间的关系。太多，太早了。这往往导致不良的负载管理，尤其是过度使用造成的伤害。力量训练在某些方面会适得其反，有些是不可避免的，特别是由于过分热心的教练和鼓励型私人教练和物理治疗师。我将在下面回顾许多可能出错的特定方法，但这里的重点只是它可能出错，并且可能是适得其反的结果：通常只是微不足道地破坏了进度，阻止了真正的好事。加强您的核心可能无济于事！与治疗无关的力量训练的最终例子可能是尝试通过增强“核心”（骨盆，下背部和腹部周围的肌肉）来治疗/预防背部疼痛。腰疼。该死，背部确实很疼-为什么呢？您通常很健康，可以照顾好你自己。你不可能变虚弱。您不信任医生的治疗（这很聪明，但不应该这样），实际上，您一般都不愿意为此类事情寻求帮助。您是独立的，有能力的，因此可以自行处理问题。背疼？锻炼它。您已经听说了很多有关核心稳定性的信息。这对您的背部至关重要。“核心稳定性”听起来很棒—核心应该稳定，对吗？这样就得去健身房了。但是，训练结果不尽人意，甚至使情况变得更糟。你们中的一些人可以通过这样得方式获得良好的结果。但也有一些人最终会痛苦地思考“我在想什么？”而且大多数情况下根本无法获得任何清晰的效果。您会感到精疲力竭，年事已高，脆弱……甚至灰心丧气。“变得强制不会出错”…或者可以吗？力量训练的危害许多独立的，有上进心的人会去健身房，希望能减轻他们的身体疼痛，却发现这并不那么容易。一些成功，其他失败。实际上，有些人还受伤了。也许他们听说“变得强大不会错。”在康复和慢性疼痛治疗中，强化训练几乎完全无风险的想法是一个非常受欢迎的，幼稚的概念，对很多患者来说可能不是一件好事。如果只添加一个关键条件，大多数力量训练的风险就会消失：“通过良好的负荷管理，变强壮不会出错。”强度不要出现大的尖峰，不要着急，大多数可能出问题的地方可能不会。当然，在某些病理情况下，无论如何，阻力训练都不是一个好主意，但在典型的肌肉骨骼医学中，这些大多无关紧要。当涉及到疼痛时，如果你不走太远，太快，几乎没有“出错”的力量训练。但是，如果负荷管理不善，您很容易在力量训练中犯错误。当然，出于许多原因，很多人都这样做了，伤害已经发生。在这里，我们有一个理论与实践的问题，可能在以下方面引起广泛的