孩子的健康与成长

是父母牵挂一辈子的话题

尤其是6~18岁的学生

正处于成长的关键时期

家长们生怕孩子吃不好

会影响学习成绩

或导致孩子无法正常生长发育

5月20日是“中国学生营养日”

学生究竟应该如何吃？

你关心的问题、答案都在这里啦

受访专家

医院营养科主治医师林立群

医院营养科营养师袁媛

误区

读书太辛苦鱼和肉加餐

不对，蔬果、坚果、酸奶才是首选

“我是从高中时期开始变胖的，那时候每天都有夜宵。”已近30岁的于柳（化名）说。那段时间，父母总担心她学习辛苦，营养不足，每天晚自习回家都有一顿夜宵吃。和于柳一样，她的很多朋友也有类似的经历。

“读书太累，需要加餐鱼、肉来补充营养。这些传统思想是从物质匮乏年代遗留下来的，现在生活条件好，多数孩子不存在营养不足的情况。”林立群说，相反，营养过剩成为困扰青少年健康的重要原因之一。不过，脂肪、碳水化合物摄入过多，钙、铁、维生素A、维生素D等微量元素不足，即便身材肥胖，其实也属于营养不良。

林立群解释，高蛋白、高脂肪、高热量食物容易导致肥胖，肥胖就会导致高血压、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症、脑中风等疾病的发生率随之增加。而没有摄入足够的膳食纤维（蔬果），会增加直肠癌等疾病的发生率。除此之外，走样的身材、不灵活的肢体，旁人的闲言碎语等都可能让孩子产生自卑心理，影响心理健康。

“在学习间隙，如果需要补充能量，可以选择新鲜的蔬果，或者少量的原味坚果、低糖或无糖的酸奶。”林立群说。

误区

担心缺营养每天服钙片

不用，牛奶、豆类等可满足需求

刘女士有一个15岁大的儿子，担心孩子营养不够，专门购买了钙片，让孩子每天吃一片。但又听其他妈妈说，孩子不用专门补钙，一时不知如何是好。是否要给孩子吃营养品也是不少家长的疑惑。

袁媛说，孩子如果平常饮食均衡、摄入量充足，摄入的微量元素一般都能够满足身体所需。

以钙为例，学龄前儿童每天钙的推荐摄入量大概~mg，可耐受的最大摄入量是mg，如果按照均衡膳食的建议，每天能够摄入钙的来源主要为牛奶~ml、大豆类及其制品15~25g，蔬菜~g（其中深色蔬菜占一半以上），小鱼小虾50g；黑芝麻、花生等坚果10g，就能满足钙的需求。

如果补充过多，反而可能导致孩子便秘，影响铁和钙的吸收。

如果孩子存在少食或偏食的问题，最好请专业的医师或营养师做一下膳食评估，判断哪些营养素摄入不够，缺乏的量大概是多少，做到有的放矢。尽量通过改善膳食模式达到建议摄入量，如果还达不到，可以进行针对性的微量元素补充。

误区

怕过度肥胖吃低脂食物

不科学，并不是正确减肥方式

还没上小学，儿子已经比同龄人大了一号，方女士希望孩子能减肥，想通过食用低脂食物等方式来帮助孩子。但医生表示，这么做并不正确。

“脂肪并非‘大反派’，低脂也不等于健康。”袁媛解释，脂肪对于维持学龄儿童的健康必不可少，脂肪摄入过低，可能会导致必需脂肪酸的缺乏，也会影响脂溶性维生素的吸收，从而影响学龄儿童的正常生长发育。

“对孩子来说，千万不要采用快速减肥法。”袁媛建议家长可以更改烹调方式（以蒸、煮、炖、凉拌为主，少煎、炒、炸），调整全谷物摄入比例（如白米的三分之一换成薯类或杂粮），选择瘦肉，保证鱼虾的摄入，督促孩子多吃蔬菜、限制甜饮料，不吃饼干、薯片等加工类零食，同时增加孩子的运动时间。

支招

每天吃12种以上食物

每周吃25种以上食物

林立群说，在没有任何疾病的情况下，饮食原则仍旧是“均衡饮食”，食物选取的依据还是中国居民膳食宝塔，每天以谷物为主（遵循粗细搭配原则），多吃新鲜蔬果、奶类（~ml液体奶）和大豆，适量的鱼禽蛋瘦肉，以摄取满足身体生长发育所需的各种营养素。

袁媛说，学生平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上食物。一日三餐时间相对固定，能量、蛋白质相对均衡地分配到三餐中，早餐25%~35%、午餐30%~40%、晚餐30%~35%。

以早餐为例，可以食用一个菜包、一杯牛奶燕麦片、一个鸡蛋、一小把坚果、一个苹果作为一顿早餐加餐。

支招

“营养餐盘”很管用

轻松记住食物比例

“如果家长无法记住详细的食物摄入比例，最简单的方法依靠‘营养餐盘’进行记忆。”林立群提供了一种便于记忆的方法：四分之一的主食、四分之一的优质蛋白、四分之一的蔬菜、四分之一的水果。

10~14岁间的青少年，由于生长发育需要，能量、钙等营养素的需求会比同等身高体重的成年人更高。加之课业繁重、需要的活动量大，一般建议将一天所需的能量营养素量的10%~15%作为加餐。而年龄较小的儿童胃容量较小，林立群建议，家长同样可以安排三餐加1~3次点心，以避免摄入不足，当然点心选择应符合高营养素密度而非高热量。

文/记者匡惟通讯员钟婷婷

责任编辑陈琼

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