随着年龄的增加，是不是发觉体能越来越不如以前，跌倒的几率似乎也增加了？其实这可能是肌少症的现象，肌少症是导致老年人身体开始衰弱的根本原因。

肌肉减少跌倒风险大了

我们身上的肌肉，30岁开始不知不觉地流失，随着增龄相继发生骨量减少、骨质疏松、食欲下降；再往后进展，机体骨骼肌质量和肌肉力量进行性下降，当下降到一定程度时，则出现肌少症。其实，肌少症的出现是老年人机体“由盛转衰”的一个关键节点。衰弱的老年人对各种应激事件的抵抗及应对能力均很差，一个小的不良事件即可以产生一系列“多米诺骨牌”效应，从而使老人残障或失能。肌少症、衰弱的老人容易发生跌倒，继而在跌倒后发生骨折。治疗期间，老人需要住院治疗、手术干预，将使老年人的肌肉进一步萎缩、躯体功能进一步丧失；且在这期间很容易继发感染、压疮、下肢静脉血栓等事件，最终结果就是老人的失能。此外，即使骨折手术成功、术后伤口愈合恢复良好，老人的躯体功能也往往很难再恢复到跌倒前的水平。

那么，我们应当怎么预防肌少症呢？医院全科医学科专家为您解答：

1、蛋白质

预防肌少症，营养方面要保障老人优质蛋白质的摄入。现在有很多老人因为担心自己的血糖、血脂等指标，食用过度清淡的饮食，忽略了对食物中蛋白的摄入，应当引起重视。优质蛋白质包括动物蛋白（如瘦牛羊肉）以及植物蛋白（如大豆蛋白），且蛋白质的摄入最好三餐均匀分布。目前对于肌少症的老年人，推荐蛋白质的每日摄入量为1.2至1.5g/公斤体重。

蛋白质对肌肉组织的形成和强化至关重要。一项在年轻男性的研究发现：每餐20克蛋白就有助于肌肉的增长。优质蛋白来源包括禽蛋类、酸奶、豆类、鱼类等。

2、运动

营养干预外，最重要的就是要让肌肉“动起来”，避免用进废退。对于老年人来说，缺乏运动、久坐不动的生活方式是肌肉的天然杀手，制定运动方案，包括抗阻运动和有氧运动。从最小训练量开始，循序渐进。在运动方面，我们可以这样做：

抗阻训练：

最直接有效的运动，阻力训练包括举重，牵拉阻力带或抵抗重力的运动。

健身训练：

提高心率的持续运动，包括有氧运动和耐力训练，也可以控制肌肉减少症。研究发现，每周五天的骑车、慢跑或步行，会增加肌肉量。

走路：

最为简单易行的走路也可以预防甚至逆转肌肉减少症。

3、其他

饮食和运动之外，其它一些有助于增加肌肉的建议：

多喝水、多运动、确保每晚睡眠充足，尽可能避免饮酒等。

专家提醒

肌肉是人体最大的组织，骨骼肌作为运动器官，又是蛋白质储存器，和主要的糖代谢组织，如果不注意保护肌肉，对人体的健康危害是多方面的。

全科医学科临床特色

全科医学科住院患者多为常见病、慢性病患者，主要诊治病种：糖尿病、高血压、冠心病、胃食管反流、支气管哮喘、肺部感染、脑血管病及其后遗症、头昏、头痛、眩晕、腰腿痛、消化功能不良、肾功能不全、肿瘤晚期维持性治疗等疾病。全科医学科门诊诊疗范围包括：无法确定健康问题或疾病所属专科的患者尤其是初诊患者；需要长期、连续、综合性治疗及管理的已经明确诊断的慢病患者；疾病涉及多器官多系统，需同时在几个专科系统治疗的患者；常规健康检查及健康咨询。科室拥有多种先进医疗仪器。全科医学科全体医护人员秉持“爱心、耐心、恒心、决心、责任心”的“五心”原则，以饱满的热情，高超的技能为各类人群提供“以人为本、以健康为中心”的医疗照护，做好居民健康的“守门人”。

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供稿：全科医学科

图片：宣传部

校稿：宣传部田星

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