很多身体瘦弱的锻炼者，常常会遇到的烦恼，就是不知道怎么增加自己的体重。他们无论怎么吃，自己的体重就是没有有效的增加。于是很多人都会很郁闷，甚至认为自己没有健身的基因，是永远长不壮的。

其实这种想法是错误的，你没有让自己体重增加，很有可能是因为你的饮食方式没有调整好，还有锻炼的方式不正确，从而影响了锻炼的效果，导致肌肉没有好的增长成效。

人的体型不是天生平等的，大致可以分为三类：外胚型(Ectomorph),中胚型(Mesomorph)，和内胚型(Endomorph)。外胚型(Ectomorph)：瘦长，窄肩，代谢高，难长肉

中胚型(Mesomorph)：宽肩，肌肉型，身体硬

内胚型(Endomorph)：矮壮，易长肌肉，更易长脂肪，代谢慢，身体松软

“怎么吃都吃不胖”的瘦子多数是外胚型。

瘦长的骨架加上相对较高的代谢决定了他们比较难长肉。虽然太瘦是很多人的苦恼，但外胚型体型的优点是，他们比较容易保持低体脂。

虽然人的体型有相当一部分是由基因决定，但是后天因素(运动、饮食等)可以对体型有很大影响。很多想增肌的瘦子还远远没有达到他们基因所决定的潜能。换句话说，很多瘦子通过恰当的训练，合理的饮食，多数人可以增加体重，告别排骨身材。

肌肉是这样长的：通过阻抗训练将肌纤维拉断(其实只是造成微损伤)，给肌肉足够的营养和休息让它修复，修复后的肌纤维比以前更粗。

瘦子该如何增肌？如何获得壮实有力量感的身材？

瘦子增肌，怎么练？怎么吃？

瘦人增肌谨记：三分靠练，七分靠吃。

瘦子怎么练呢？

1）多练无氧，少做有氧

消瘦者进行健身锻炼时，最好少参加耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，,而且会越练越瘦。

多练无氧，比如哑铃，做一些力量训练。训练一段时间后，要真正长大块的肌肉就必须不断增加刺激的重量，人体是很不情愿长肌肉的，你必须不断地把肌纤维拉断再让它修复。

2）有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天；

3）增加训练强度，而不是训练量。复合动作（如深蹲卧推）单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度；

4）适当地练习一些力量举项目（深蹲、卧推、硬拉），单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉；

5）训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。

6）坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后的成功。

参考文章点击：男女健身方法有什么不同？几个经典的增肌动作！

瘦子应该怎么吃？

1找出原因，对症下药

瘦弱是和从小到大的生活习惯和环境息息相关的！没有人天生就是瘦子或者肌肉男。一般来说，瘦的原因有两种，一种是营养不良，另一种是消化吸收能力差。很多的瘦子饭量很大，但是怎么吃都吃不胖，这就有可能是肠胃吸收功能不好，医院就医，调理肠胃。此外要注意饮食规律，不吃生冷食物，戒烟戒酒等。

2锻炼后多吃蛋白含量高的东西

高蛋白！鸡蛋清、牛肉、大虾、鱼类、牛奶......对于蛋白粉的建议是练中或者练后喝（我个人是锻炼的时候喝），不练的时候就不用喝，而且我不建议初学健身的时候就买，最好是健身1个月后，找到了锻炼的节奏，再买效果会好一些。

使用方法很简单，可以用牛奶冲，用水冲，加冰块，都可以，我建议如果健身到一定程度了还是喝一下效果更好！

3建议是多餐制

瘦人怎么增肥——原理很简单，一天三顿改五顿，比如锻炼之前吃点全麦面包，喝点牛奶都行，但是别吃多了，不然也会影响锻炼效果。

怎么才能再多吃一点呢？试试看下面三点：

1)不要等到饿了再吃，不是十分饱了就吃。你不必拘泥于一日三餐，可以带加餐，每天吃五餐、六餐。过去的有些健美运动员，为了保证足够的营养摄入，甚至有人设闹钟半夜起来进食。当然想长点肉的瘦子没有必要这样做，但是可以试试睡前加餐一顿。减肥的胖子不要嫉妒，多吃不比少吃容易。相信吃不下的瘦子会有体会。

2)把你的饭量加倍。试试看每天选两餐，把饭量加倍。要增肌，必须摄入的热量大于消耗的热量。只有造成热量盈余，多余的热量和营养才有可能作为肌肉存储起来。

3)喝饭。我自己在增肌期时，每天吃六顿，实在咽不下去时，我有时把饭菜用高速搅拌机打成糊喝下去。也可以考虑增肌粉（其实主要成分就是蛋白粉加糖）。在训练完走出健身房前把营养喝下去。这对有些吃不下饭的人也许容易接受些。

吸收不好怎么办？

所谓的吸收不好有可能多种原因。有些人所谓的吸收不好其实是因为没有运动，所以没有食欲。也有人的确有吸收不良的现象，可能是对某些食物不耐受。

蛋清不耐受的可以吃鱼，对鱼不耐受的试试看鸡肉，这些都不行的可以试试乳清蛋白粉，普通乳清蛋白粉肠胃不适的可以试试看水解乳清蛋白粉……真的想吃总有办法。另外光吃蛋白质也没用，碳水、蔬菜也要保持摄入充足。

如果你能长期的遵循正确的饮食和锻炼方式，我相信你的身材会发生很大的变

化，体重会有不错的提升，体型也会变得很壮硕。

很多人增重失败最大的原因就是没有坚持正确的锻炼和饮食方式，他们总是三分热度，没有认真的坚持下去，这样肯定是得不到好的效果的。

那么，我们该怎么正确的去增加体重呢？下面这4点是你要知道的，你把他们掌握后会让你的增肌变得更好。

第一点、早餐一定要重视

我们要想让体重得到好的增加，首先早餐是非常重要的，不要认为早餐吃不吃都是无所谓的，早餐对于你的身体代谢和肌肉增长都会起到不小的影响。

所以，早餐一定要保证自己得到充分的摄入，并且早餐的营养素要安排均匀足够。

第二点、注重三餐之间的加餐

三餐之间的加餐，这可以帮助你分散三餐的摄入压力，让你的肚子不会有过多的饥饿感，保证身体的供能充足。

当你给自己设立了三餐后，就不要在三餐吃得过饱，我们在三餐时要注意控制好量的控制，可以把自己没法摄入的量分散开，分到三餐之中，这可以加大你的身体摄入。

第三点、休息时间要充足

如果要想肌肉和体重增加，休息是非常重要的，吃完了练完了就是要休息，保证足够的休息时间，才可以让你的身体得到充足的修复时间，这可以帮助你修复肌肉，促进肌肉的进一步生长。

第四点、锻炼的强度要足够

体重要增加不能单靠着吃，如果你吃多了，没有足够的锻炼强度，最后你增加的全是脂肪，这你肯定也不想的。所以，我们要保证自己在提高食物摄入量的同时，保证自己的锻炼量是足够的。

只有锻炼的强度足够，食物的摄入充分，你的体重才可以得到良性的增长，不会有过多的脂肪增加。

——END——

养生增肥增重增肌方法，学习专业的瘦人增肥方法知识，轻松让你拥有一个好身体！！！长按以下识别