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作者介绍
尤祥妹《中国临床营养网》专家顾问解放军医院营养科主任、副主任护师
中国老年营养学会营养与食品安全分会副会长（属国家一级学会）。对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及老年病、肿瘤、妊娠糖尿病、代谢综合征及体重管理的个性化营养干预方面有丰富的临床经验。专家门诊时间：周三、周五上午、九里松院区门诊二楼营养门诊周一下午、周二上午、机场路院区一楼营养门诊管成倩解放军营养营养科营养师中医师目前负责科室临床营养风险筛查表的质量监控，参与科间查房、临床营养宣教、身体成分测定、静息能量消耗测定及病历书写等相关工作。立冬节气食疗法
冬季是一年中最为寒冷的季节，历时六个节气，而立冬是冬季的第一个节气，今年立冬是11月7日，它标志着冬季正式来临了[1]。《月令七十二候集解》解释立冬：“立，建始也”、“冬，终也，万物收藏也”[2]，指的是是阳气潜藏，阴气盛极，草木凋零，蛰虫伏藏的季节[3]。
立冬养生宜顺应自然界闭藏之规律，以敛阴护阳为根本[2]。这是一整年顺应四时、天人合一的进行养生保健工作的收官之作，各年龄段人群应从起居、饮食、运动等方面开启冬季养生模式。在起居方面，宜做到早睡晚起，日出而作，保证充足的睡眠，有利于阳气潜藏，阴精蓄积；着衣应注意防寒保暖，在日光充足时多进行户外运动。
中医认为，冬季应是人体阳气潜藏的时候，也就是说人体的生理活动因冬季气候特点的影响而有所收敛、减慢。在饮食方面，由于天气寒冷，逐渐影响人体内分泌系统，其中甲状腺素、肾上腺素等激素分泌的增加，加速了蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的分解代谢，造成人体热量散失过多，需要更多的热能来维持[3]。冬日进补是我国几千年来用以防病强身的传统方法。冬令进补能使营养物质转化的能量最大限度的贮存体内，滋养五脏。
一、养肾为先立冬后天气逐渐转寒，寒为阴邪，易伤人体阳气，而阳气根源于肾，故寒邪最易中伤肾阳。而根据“秋冬养阴”、“冬季养肾”的原则，宜多食养肾食物，以提高人体御寒能力。肾阴虚者，可多食海参、枸杞子、银耳等食物；肾阳虚者，宜多食羊肉、狗肉、韭菜、肉桂等[2]。
冬季可以适量吃点咸味食物，如海带、紫菜以及海蜇等，具有补益阴血等作用[3]。但由于咸味食品助长肾气，容易引起心火过旺，从而一定程度上伤害心脏，使心功能减弱，影响人体健康，因此为以防肾水过旺，可适当补充苦味食物，补益心脏，同时增强肾脏功能，可选用的食物包括槟榔、橘子、猪肝、羊肝、莴苣、醋、茶等[4]。
二、进补前先引补[3]立冬后进补要给肠胃一个循序渐进的适应过程，先打基础。一般来说，可选用食用性质温和的花生红枣汤，亦可煮些生姜大枣牛肉汤来吃，用以调整脾胃功能。此外，冬季喝热粥也是养生的好选择。小麦粥可以养心除烦，芝麻粥可以益精养阴，萝卜粥可以消食化痰，茯苓粥可以健脾养胃。
三、多温热少寒凉相对于其他季节，在冬季人们会感到食欲比较旺盛，此时脾胃的吸收消化功能也较好，饮食中可适当增加高热、高营养、味浓色重、补益力强的食物，以抵御寒冷，如羊肉、牛肉、鸡肉等动物类食品，此类食物中富含蛋白质及脂肪，产热量多，可益肾壮阳，温中暖下，补气生血；蔬菜也不可缺少，如黄豆、胡萝卜、油菜、芥菜、韭菜等。相对应少吃寒冷食物，如螃蟹、海虾、西瓜、葡萄等，生冷的食物多属阴，易损伤脾胃。
需要引起注意的是，食物过热易损伤食道，进入肠胃后，又易引起体内积热而致病；食物过寒，容易刺激脾胃血管，使血流不畅，而血量减少将严重影响其他脏腑的血液循环，同样有损人体健康[4]。因此，冬季饮食宜温热松软。
四、增加维生素、矿物质的摄取[2,3]增加维生素A及维生素C的摄取，可以增强对寒冷的适应能力。维生素A主要来自动物的肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜等，而维生素C则主要来自于新鲜水果和蔬菜。此外，冬天吃点辣椒，可以促进血液循环，还能增进食欲。
此外，人体怕冷与机体摄入某些矿物质较少有关。如钙在人体内含量的多少，可直接影响心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性；血液中缺铁是导致缺铁性贫血的重要原因，常表现为产热量少、体温低等。因此，补充富含钙和铁的食物可提高机体的御寒能力。
含钙的食物主要包括牛奶、豆制品、海带、紫菜、贝壳、牡蛎、沙丁鱼、虾等；含铁的食物则主要为动物血、蛋黄、猪肝、黄豆、芝麻、黑木耳和红枣等。立冬后还可多吃些坚果，如花生、核桃、板栗、榛子、杏仁等。
适合冬令的补品很多，但须注意选用时应当依据自身情况对证施补，且最好能够坚持整个冬季。对于身体本身有疾患的人们来说，进补就要谨慎，需遵守医嘱择取食物，如糖尿患者可以生晒参、人参等作为补品，而避免甘草等含糖较高的药食；有血脂过高、动脉硬化等疾病的患者，就应避免如甲鱼、阿胶、牛鞭等高蛋白、高脂肪、高糖分的药食，食之加重病情、越补越糟[1]。
下面介绍两款经典药食汤方：
当归生姜羊肉汤[5]
本方是一个沿用了多年的中医名方，创制于著名医家张仲景，记载于医学经典《金匮要略》。而现在正是食饮之时，汤能够起到温肾助阳、补气养血之效而助人安然过冬。其组成非常简单，只有羊肉、生姜、当归三味材料，当归是常用的补血药。性质温，具有补血活血的功效；生姜既是生活中不可缺少的调料，同时具有发汗解表，温中散寒的功效；羊肉作为性质温热的食物，能补中补虚，是老少皆宜的美味。其三者配合，具有温中补血、祛寒止痛的作用。适合体质虚寒之人日常辅助调理使用。
枸杞红枣乌鸡汤
乌鸡是药食同源的保健佳品，乌鸡有10种氨基酸，其蛋白质、维生素B2、烟酸、维生素E、磷、铁、钾、钠的含量更高，而胆固醇和脂肪含量则很少。食用乌鸡可以提高生理机能、延缓衰老、强筋健骨。对防治骨质疏松、佝偻病、妇女缺铁性贫血症等有明显功效。对治疗女性体弱不孕、月经不调、习惯性流产、赤白带下及产后虚弱等症均有疗效，并可用于肺结核、冠心病、胃溃疡、神经衰弱、小儿佝偻等症的辅助治疗。
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参考文献：
[1]孙相如，何清湖.谈四时养生之冬季养生.中华中医药杂志（原中国医药学报），（11）:-；
[2]王志华,李彦知,杨建宇.杨建宇二十四节气养生歌赏析(廿一).中国中医药现代远程教,.11（10）:-；
[3]立冬饮食四要点.湖南中医杂志,（11）：；
[4]陈庆.冬季养生饮食有原则.农村新技术饮食养生,(2):42；
[5]王长松,程守勤.驱寒良方——当归生姜羊肉汤.健康报，(12);第版
（注：图片来源网络）
中国临床营养网编辑部:王璐璐
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