人一上了年纪，各项身体机能开始走下坡路，我们的肌肉也不例外。随着年龄增长，很多老年人会苦恼地发现，自己的肌肉越来越少、力量越来越小、灵活度越来越差。这种在老年人群中极其常见而又常被忽视的现象称为骨骼肌减少症，简称肌少症，是一种指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征。如何判断自己是否患上了肌少症，肌少症会对人体产生哪些危害，又该如何预防呢？下面小编就为大家一一揭晓。
出现以下情况，有患肌少症的风险调查显示，60岁以上人群肌少症的患病率为3％至31%。老人是肌少症发病的重点人群，与人的年龄增长有关。人体肌肉有着周而复始的新陈代谢过程，旧肌肉不断分解，新肌肉不断生成。人年轻时，这种新陈代谢以合成代谢为主，表现为肌肉块不断增加，肌肉越来越有力，人也显得越来越结实。骨骼肌的生长在30岁左右达到高峰。随着人体老化，骨骼肌的分解速度大于合成速度，50岁以后每十年肌肉容量下降约15％，70岁以后每十年下降约30%，表现为肌肉块逐渐变小，肌肉越来越没力，有些人甚至出现了“蝴蝶臂”等表现。
如果老年人出现以下症状，那就要注意了，肌少症很可能已经开始“侵袭”你的身体。
A明显力不从心，自觉体力下降，出现活动困难
B反复出现跌倒
C无明显原因的体重下降
D步行速度变慢，尤其是速度小于50米/分
E患有其他慢性疾病，如糖尿病、慢性心力衰竭、慢性阻塞性肺病、慢性肾病、关节炎和癌症。
患上肌少症对人体有哪些危害？
1、使老年人活动能力下降，造成老年人坐立、行走、举物、登高等各项日常动作完成困难，逐步发展成为步履蹒跚、下床困难、不能直立。肌少症又往往与骨质疏松相伴出现，两者也被统称为“活动障碍综合征”，致使老年人易于跌倒和骨折，继而成为老年人致残、致死的主要原因之一。
2、肌肉是人体最大的蛋白质储存库，肌少症会出现营养不良和机体抵抗力的下降。因此，老年人更易患流感、肺炎、肿瘤等疾病。
3、肌少症还是导致慢性阻塞性肺病、糖尿病、肿瘤、心力衰竭等慢性临床疾病预后不良的重要原因。所以，一旦患有肌少症不仅会降低老年人的生活质量、还会增加老年人致残率和死亡率，更增加了社会和家庭的照顾负担和医疗花费。
肌少症该如何预防?人体内肌肉不可能像脂肪那样无限量地在体内储存，随着年龄的增加人体肌肉量反而会逐年递减，若再加上营养与运动不足，发生肌少症风险大幅提升。年龄的递增我们无法逆转，所以，预防肌少症，要从营养和运动两方面着手。
营养：维生素D、蛋白质、脂肪不能少
1、维生素D
一项研究表明，维生素D有助于女性塑造肌肉和减少肌肉量流失，甚至可将肌肉维持到更年期后十几年。另外一项来自巴西的研究显示，服用维生素D的女性肌肉力度增加25%。
研究人员发现服用补充剂的受试女性的肌肉强度增加25.3%，而服用安慰剂的受试女性肌肉量平均减少6.8%。未服用维生素D的女性肌肉量下降是服用维生素D女性的两倍。研究人员说：“通过我们的研究可以看出单独补充维生素D可以降低肌肉流失的程度，肌肉流失是一种骨骼肌退行性的损失。”绝经后的女性服用维生素D补充剂有助于降低肌肉流失的风险。
维生素D不仅可以预防骨质疏松，还可以促进肌肉蛋白合成，维生素D缺乏与老年人活动能力下降和跌倒、骨折风险增加有关。老年人应该定期检测体内维生素D的含量，对于缺乏维生素D的老年人，应及时补充维生素D，这对增加肌肉强度、预防跌倒和骨折非常有意义。对于预防和治疗肌少症，专家推荐每日补充维生素DIU，血清25(OH)D水平维持在30nmol/L，可维持肌肉健康。
2、蛋白质
食物蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成，特别是富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，如乳清蛋白及其他动物蛋白，更有益于预防肌肉衰减综合征。其推荐摄入量是1.0－1.5g/kg/d，1.02g/kg/d的蛋白质才能维持老年人机体的正氮平衡，而这仅仅是正氮平衡，要维持肌肉质量和肌力，老年人需要更多的蛋白，1.2g/kg/d是一个比较理想的补充量。优质蛋白质比例最好能达到50%，并均衡分配到一日三餐中。
3、脂肪
对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人，在控制总脂肪摄入量的前提下，增加不饱和脂肪酸的摄入有助于促进肌肉蛋白质的合成，常见食物有深海鱼等一些海产品或鱼油。
运动：每周至少五次有氧运动
目前国内外专家一致认为，老年人应坚持每周至少5次有氧运动锻炼（例如：快走、慢跑等），每次不低于30分钟。此外，每周还需进行至少3次力量训练（例如：坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等），每次持续10-15分钟。对于患有糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病的老年人，则需在医生的指导下，制定合理的锻炼计划。老年人运动干预的选择需遵循安全、有效的原则，尤其要注意安全。
目前尚缺乏成熟的治疗肌少症的药物，在肌少症治疗中，营养干预是基础，运动干预是关键，两者相结合对防治肌少症将发挥更强的作用。合理的营养和运动是老年人增加肌肉含量最有效的手段，保持充足的肌肉含量是维持老年人正常生理功能的必要条件，必须要得到重视。
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