孕期营养是孕期保健的关键环节。孕妇要适当地增加营养的摄入以满足自身及胎儿的双重需要。总的原则是营养全面、均衡、适量。通过合理的膳食调配，提供满足孕妇及胎儿所必需的热量和各种营养素的平衡膳食。既要避免孕妇营养缺乏或不均衡影响胎儿发育导致胎儿宫内生长受限的发生，也要避免孕妇由于过度营养发生孕期肥胖，导致胎儿巨大。因此，孕妇在孕期一定要合理膳食，要做到“荤素兼备、粗细搭配、少吃多餐、品种多样”

孕期营养以天然、新鲜、多样化、平衡的健康饮食为原则，多食蔬菜和水果，适当的蛋白质和脂肪，不宜依赖于补品和其他代用品或药物。孕妇进食量以稍感饱腹为准，不宜过量。以体重正常增长并且无不适感觉为宜。孕期不宜减肥，避免饥饿。

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孕期的营养需要

1.热能孕期热量总需求增加。蛋白质、脂肪、碳水化合物在人体内氧化后均能产生热能，应有适当比例：其中蛋白质占15%，脂肪占20%，碳水化合物占65%。根据我国汉族饮食习惯，热量主要来源于粮食，占65%，其余35%来自食用油、动物性食品蔬菜和水果。高能量饮食不但维持孕妇正常生理功能、体力活动，还使孕妇体重增加，胎儿出生体重正常。美国推荐孕期平均每天增加热量kJ(kcal)；中国营养学会推荐孕妇在孕4个月后平均每天应增加热量kJ(kcal)，每天最高不超过2kcal。

2.蛋白质为了保证胎儿、胎盘、子宫、乳腺等组织的生长发育，妊娠期需要贮存~g蛋白质，相当于每天5~6g。我国推荐的孕妇每天膳食中蛋白质的供给量：妊娠中期需要80g,妊娠晚期需要90g,分别比孕前增加15g和20g。孕妇每天吃2个鸡蛋就可补充蛋白质15g。蛋白质需通过饮食获得，若在孕期摄取蛋白质不足，会造成胎儿脑细胞分化缓慢，导致脑细胞总数减少，影响智力；同时可使孕妇的贫血、妊娠期高血压疾病的发生率增加。孕期需要补充的优质蛋白质主要来源于动物，如肉类、牛奶、鸡蛋、奶酪、鸡肉和鱼，能提供最佳搭配的氨基酸，尤其是牛奶。

3.碳水化合物是提供能量的主要物质，宜占总热量的50%-60%。孕中晚期，每日增加大约35g的主粮类即可。

4.脂肪脂肪占总能量的25%-30%，过多摄入会导致超重，易引起妊娠并发症，但长链不饱和脂肪酸已经证实对胎儿大脑和视网膜发育有帮助，所以适当多吃鱼类水产品尤其是深海鱼类、核桃等食物有一定的好处。

5.维生素维生素为调节身体代谢及维持多种生理功能所必需，也是胎儿生长发育所必需，尤其在胚胎发育早期，供给不足或过量都可能增加胎儿畸形的风险，妊娠中晚期胎儿快速成长需要的维生素也增加，因此整个孕期都需要增加维生素的摄入，主要从食物中获取，分为水溶性维生素和脂溶性维生素两类。

6.无机盐和微量元素无机盐中的钙、镁，微量元素如铁、锌、碘等是胎儿生长发育所必须的营养物质，缺乏易导致胎儿发育不良，早期缺乏还易发生胎儿畸形。孕期血容量增大，较容易发生生理性贫血，因此微量元素也是整个孕期都必需增加摄入的。

7.膳食纤维膳食纤维虽然不被人体吸收，但其可降低糖、脂肪的吸收和减缓血糖的升髙，预防和改善便秘和肠道功能，妊娠期应该多食含膳食纤维丰富的食物如蔬菜、低糖水果和粗粮类。

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孕妇膳食指南

根据年中国营养学会发布的《孕期妇女膳食指南》，建议孕妇在一般人群膳食指南的基础上，增加以下5条内容：①补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐；②妊娠呕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物；③妊娠中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入；④适量体活动，维持孕期适宜增重；⑤禁烟酒，积极准备母乳喂养。

1.妊娠早期

(1)膳食清淡、适口：易于消化，并有利于降低妊娠反应。包括各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋及各种谷类制品。

(2)少食多餐：进食的餐次、数量、种类及时间应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整，少食多餐，保证进食量。

(3)保证摄入足量富含碳水化合物的食物：妊娠早期应保证每日至少摄入g碳水化合物，首选易消化的粮谷类食(g左右的全麦粉或g大米)；因妊娠反应严重而不能正常进食足够碳水化合物的孕妇应及时就医，避免对胎儿早期脑发育造成不良影响，此时不必过分强调平衡膳食。

(4)多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸：妊娠早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。妇女应从计划妊娠开始多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类，并建议每日额外补充叶酸-ug。

(5)戒烟、禁酒：烟草中的尼古丁和烟雾中的氰化物、一氧化碳可导致胎儿缺氧和营养不良、发育迟缓。酒精亦可通过胎盘进入胎儿体内造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常等。

2.妊娠中晚期

(1)适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质的来源，妊娠中期每日增加共计50g,孕晚期再增加75g左右。鱼类尤其是深海鱼类含有较多二十二碳六烯酸对胎儿大脑和视网膜发育有益，每周最好食用2-3次深海鱼类。

(2)适当增加奶类的摄入：奶类富含蛋白质，也是钙的良好来源。从妊娠中期开始，每日应至少摄入~g奶制品以及补充mg的钙。

(3)适当增加碘的摄入：孕期碘的推荐摄入量g/d,孕妇除坚持选用加碘盐外，每周还应摄人1~2次含碘丰富的海产品如海带、紫菜等。

(4)常吃含铁丰富的食物：孕妇是缺铁性贫血的高发人群，给予胎儿铁储备的需要，孕中期开始要增加铁的摄入，每日增加20~50g红肉，每周吃1~2次动物内脏或血液。

(5)适量身体活动，维持体重的适宜增长，每日进行不少于30分钟的中等强度的身体活动，如散步、体操、游泳等，有利于体重适宜增长和自然分娩。

(6)禁烟戒酒，少吃刺激性食物。烟草和酒精对胚胎发育的各个阶段有明显的毒性作用，因此应禁烟、戒酒。

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体重管理

1.孕妇体重增长怀孕后体重的增长是有规律的，正常体重增长每周不宜大于0.5kg，整个孕期体重增长在10.3-12.5kg左右。孕妇体重增长可以影响母儿的近远期健康。近年来超重与肥胖孕妇的增加，孕妇体重增长过多增加了大于胎龄儿、难产、产伤、妊娠期糖尿病等的风险；孕妇体重增长不足与胎儿生长受限、早产儿、低出生体重等不良妊娠结局有关。因此要重视孕妇体重管理。

2.运动指导孕妇运动是体重管理的另一项措施。通过运动能增加肌肉力量和促进机体新陈代谢；促进血液循环和胃肠蠕动，减少便秘；增强腹肌、腰背肌、盆底肌的能力；锻炼心肺功能，释放压力，促进睡眠。根据个人喜好可选择一般的家务劳动、散步、慢步跳舞、步行上班、孕妇体操游泳、骑车、瑜伽和凯格尔运动等形式。但孕期不适宜开展跳跃、震动、球类、登高(海拔0米以上)、长途旅行、长时间站立、潜水、滑雪、骑马等具有一定风险的运动。

长按