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“肌肉女”，听起来就足以上爱美人士花容失色。然而，好身材根本离不开肌肉，多年以来被误解的肌肉，不仅是匀称身材的必须，还是保持健康与年轻的不可或缺的元素。身上的肌肉对美丽到底有多重要？常见的误解又是怎样形成的？

金刚芭比，不是一般人可以做到的

“我想运动保持身材苗条，但又害怕变成肌肉女”。你真的以为，跑跑步，骑骑车，甚至逛逛街，举举小哑铃，就能练出肌肉来吗？大错特错。

肌肉的生成与生长，很大程度上与睾酮有关，这一激素主要来自睾丸，所以男性的肌肉与力量，普遍优于女性。卵巢也能分泌极少量的睾酮，但数量浓度远远低于男性，而女性又偏爱低强度、低负荷的运动，如慢跑、逛街、瑜伽等，很少有喜欢重量较大的力量型训练。在专业健美比赛中看到肌肉发达的“金刚芭比”们，不仅需要数年极为艰苦的专业训练，还要用到某些注射类激素，根本不是一般女性可以做到的。

▲作为最初娱乐圈的马甲线女神，袁姗姗可谓是掀起了一股健身狂潮。

肌肉有哪些你不知道的妙处？

运动生理学研究发现，充分运动后，身体都会处于一种持续耗能的状态，即便静止不动，消耗的热量也比平常要多。不过，大量的肌肉力量训练后，持续耗能的状态要比单纯有氧运动后的更长，消耗能量也更多，通常维持24小时左右的高消耗状态，有时甚至能达到48小时。结合了有氧和力量的训练方式，是比单纯有氧更高效的减脂、塑形的选择。

跑步容易伤膝盖？走路爱扭到脚？并不是你的运动量过大，恰恰相反，你的运动量太少，肌肉太薄弱或者不会正确的发力方式。肌肉对身体来说有着至关重要的保护作用，非专业运动员绝大部分生活中受伤，多因为肌肉协调性不好或者发展不均衡。

对于想怀孕生产，又想快速恢复的女性来说，越早开始全身性的肌肉训练越好：后背、后腰的肌肉能有力地承托起逐渐变大变重的腹部，缓解孕期常有的腰痛，有力的腹肌则能让生产时相对轻松。肌肉越饱满紧实，产后恢复的速度也就越快。

▲被誉为身材最好的“天使”CandiceSwanepoel，天生肩型并不算特别理想，以模特的标准看来有些偏窄了，同时也影响到了胸型的挺拔度。

有肌肉，才更有“型”

维多利亚秘密的模特们，是“有肌肉才更美”的最好示范。你以为那些漂亮的身材是天生或者骨架好的关系么？完全错了，正确的肌肉训练，才能让身型真正“挺”起来。

例如曾被誉为身材最好的“天使”CandiceSwanepoel，天生肩型并不算特别理想，以模特的标准看来有些偏窄了，同时也影响到了胸型的挺拔度。她用了几乎三年的时间，强化了肩、臂的肌肉，让肩臂的曲线看起来更舒展流畅，同时因为肩“打开”了，也显得腰肢更纤细紧致，使身型的轮廓更漂亮、线条更富节奏感。

如果完整看过维密秀，很容易发现不同：肌肉薄弱的模特，尽管受过集训，但出场时就会给人很弱，缺乏气场的感觉，而最美最具人气的模特，永远都是那些肌肉特别饱满紧实漂亮的。她们并不会给人“硕壮”或者“肌肉女”的印象，而是浑身散发着活力。你以为，任何瘦骨嶙峋的女人都能轻易做出倒立、空手翻或者引体向上的动作么？这些可都是“天使”们的家常便饭。

▲“娘娘”孙俪和邓超这对夫妻档也是娱乐圈有名的健身狂，身材姣好颜值有保，怪不得演艺事业如日中天。

肌肉流失=老+松+易胖

只要能变瘦，管它掉的是脂肪还是肌肉！大部分想瘦心切的人，都有这样的想法。好消息是，肌肉流失的速度，远远快于脂肪：年龄增长，久坐不动，营养不全面，甚至是三五天的“断食”“节食”，就会造成肌肉流失。不好的消息是，肌肉不断损耗的同时，脂肪的含量往往处于“不变”甚至“稳中带升”的状态中。因为肌肉本身会持续消耗能量，在长时间节食、营养不良的情况下，身体会选择牺牲部分肌肉，降低自身的消耗，同时提升脂肪储备的功能，避免自己饿死。

反复节食的人会发现越来越难变瘦，年纪大了腰肢逐渐不再纤细，长期伏案工作不运动的人除了感觉虚弱，身体还有局部松弛、不再紧致的问题，这些都是肌肉流失、脂肪增加的信号。

长出肌肉就能减少脂肪？

嫌肚子胖就做仰卧起坐，觉得腰粗就转呼啦圈，有“拜拜肉”就勤做小哑铃，这样到底有用吗？

你练到的是肌肉，“燃烧”不了脂肪，如果运动量足够，比方仰卧起坐或卷腹真的能在标准情况下做很多个，会觉得腹部肌肉变得比原来紧实，但如果肚子上还是有太多脂肪，那么仍旧不会有太大改善。更何况大多数人并不能坚持并且正确地运动到肌肉，比如一两磅的小哑铃，就算一口气能举上几十个，对肌肉和脂肪，其实都没有太大用处。

脂肪并非一般人想象的，“练哪就能瘦哪”而是一个全身性增加或减少的过程。越是容易胖的地方，越是难以减下去。每个人脂肪堆积和代谢的部位、速度不同，是由遗传因素决定的。相反，肌肉则能通过不断的训练而长出来。持续、全身性的有氧运动以及合理的饮食控制减少脂肪，力量性训练强化肌肉，才是更有效的美体塑身方案。

▲微胖的Adele是因为没有露出肌肉而忧伤吗?

“肌肉型肥胖”？你需要的是减脂！

很多女性喜欢声称自己是“肌肉型”，原因很简单：身上胖的地方摸起来硬硬的，好像肌肉很发达。“肌肉型肥胖”就意味着肌肉多，所以要减少肌肉么？恰恰相反！“肌肉型肥胖”的意思是，肌肉的外层包裹着太多的脂肪。如果通过减脂运动，让厚厚的皮下脂肪变薄，露出肌肉线条，“肌肉型肥胖”的人，十有八九能变身成为“马甲线女神”。

由于女性长肌肉的难度很大，一般很少出现真正的“肌肉型肥胖”。认定自己是“肌肉型肥胖”的人，恭喜你，你就是传说中“胖子都是潜力股”中最大的“潜力股”！努力减脂，控制饮食，摄取高蛋白、低脂肪食物的同时做到低盐、无糖、低精制碳水（就是少吃白米白面制品），让漂亮的肌肉线条尽早“显山露水”。

“穿衣显瘦，脱衣见肉”是怎么回事？

这种就是肌肉含量高、脂肪含量适中到偏低的理想健康状态。“显瘦”的关键，在于腰腹部没有多余的脂肪，而这个部位即便肌肉再饱满发达，只要脂肪少，看起来就显得纤细紧致。全身肌肉匀称的情况下，人的身姿也容易变得挺拔，不会出现含胸、驼背、腆着肚子的样子，穿上衣服后就更显活力精神十足，丝毫没有臃肿之态。

脱衣见肉，指的是能见到肌肉的线条。但凡可以见到肌肉线条，就说明皮下脂肪的含量较低，但是肌肉本身是比较饱满的。尤其肩膀、手臂、胸背、臀部这些地方，如果缺乏肌肉，就显得干瘪，“撑”不起衣服，有了适度肌肉后，才能呈现出理想的体型。

为什么跑步把腿跑粗了？

长期缺乏运动的人，一提到“运动”，十有八九要从“跑步”开始，每天跑个几百米就气喘吁吁，三四天下来，发现腿变硬了，好像还有点粗了，就以为变成了“肌肉腿”。

为什么跑步后腿会变硬？原因很多。最常见的便是运动后的充血，特别是对于长期不运动肌肉已轻度萎缩的人来说，稍加刺激，就会有变硬的问题。也可能是轻度水肿，同样常见于缺乏运动的人。还有一种可能就是：运动后以为可以胡吃海塞不加控制，结果又把自己吃胖了。

想要避免这种问题，跑完后做做拉伸，改善局部充血状况就行。拉伸不会把肌肉纤维拉细拉长，却能快速放松，更有利恢复。

需要喝蛋白粉吗？

想长肌肉就要喝蛋白粉？未必。特别是刚刚接触到力量训练，训练强度中等或中等偏下的女性，更需要的是日常饮食的调整而非运动型补剂：运动饮料、蛋白粉、肌酸、左旋肉碱等东西，离你的身体需要太远了，也不会有明显的“加速燃脂”效果。如果你的教练拼命在推销这些东西，那就得换个教练了。

刚开始肌肉训练的女性，可以暂时先戒去甜品、酒精、煎炸及太咸的腌制、卤味等食品，避免身体生成脂肪或者积聚太多水分，同时增加蛋白质的补充，以粗粮、豆类、玉米、薯类等食品作为主食，烹饪方式则以煮、蒸等料理方式为主。这样才有助于建立更健康的饮食环境，促使身体往“减少脂肪囤积，增加肌肉生成”的状态发展。

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护肤、健身、香水、微整形四大领域的意见领袖和知名博主

到底怎么增加肌肉？

肌肉是“用进废退”的，经常使用，才能保持紧实饱满。不过，如果没有任何运动基础，盲目的肌肉训练也增加了运动受损的几率，所以刚开始时最好找一位靠谱的私人教练，掌握正确的训练方式。

女性的力量训练一方面不宜操之过急（肌肉带来的明显形体改变通常以年为计量单位），另一方面则必须掌握足够的训练量，过轻的重量和过少训练量，对肌肉的强化和增长没有切实的帮助。一个简单的方法判断你如何获得了足够的训练量：一个动作重复10~12次，如果无法再继续，就意味着这个重量是适合的。休息一分钟左右再重复10~12次，每个部位完成五组。坚持下去，逐渐增量，配合健康的饮食和充分休息，慢慢会看到越来越好的效果。

坚持适度的力量训练以及合理的膳食搭配，

配合使用纤体产品，增肌塑身效果更加理想。

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撰文：Annie

编辑：沈轶、Leebo