小贴士：本篇推文内容较长，干货众多，建议收藏
年11月25日19:00整准时举办了
《地中海饮食讲座》
我们特地为没有实地听讲座的同学整理了讲座内容，
希望对大家的饮食有所帮助
目录⊙为什么节食减不了肥只能伤害身体？
⊙为什么地中海饮食是公认的健康饮食模式？
⊙如何利用地中海饮食健康减脂增肌？
1
节食减肥的危害
节食减肥的危害①长期处于低能量状态
②缺乏充足的碳水化合物（人体主要供能物质）
③缺乏足够的脂肪
④长期处于营养不良的状态：机体电解质平衡紊乱，有的会诱发癫痫，痛风
⑤精神状态：焦虑不安、抑郁、失眠、注意力不集中、易激怒、强迫性思维
⑥神经性厌食症
......
科学减肥：不绝食、不腹泻、不乏力
①注意其他营养素的平衡，不可将蛋白质粉作为膳食的主要或唯一的食物来源
②日常生活中应强调“食物多样”的原则，通过食物合理调配，实现蛋白质互补，可使膳食既提供人体所需的优质蛋白质，又同时提供其他营养素
③色、香、味、意养形
2
地中海饮食结构的特点
特指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，尤其是克利特岛的居民膳食结构：
①以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格
②每天有规律进行体育锻炼
突出特点①饱和脂肪摄入量低；
脂肪占膳食总能量的的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%-8%；
植物油替代动物油，橄榄油为主油酸
②膳食含大量复合碳水化合物；
（1）全谷物、薯类为膳食的基础
全谷物保留了胚芽和麸皮，杂粮包括大小麦、燕麦、裸麦、玉米、土豆等
（2）蔬菜、水果摄入量较高
适度的植物蛋白：大豆、扁豆、小扁豆、鹰嘴豆、黑眼豆豆等
植物蛋白质属于较为优秀蛋白质来源，但不完全含有人体必须的全谱氨基酸，所以只用植物蛋白中作为蛋白质来源容易造成营养失衡。
③食品工程度低，新鲜程度高
低温、常温烹饪
多用香料，少用调料品
3
地中海饮食的应用
DASH美国国家卫生研究院心肺及血液研究中心于年提出一种控制高血压的"DASH饮食”；地中海饮食不完全适用于中国国情，所以我们一般使用改良版，也就是“DASH”饮食。这几类荤食属于优质蛋白质来源，有全谱人类氨基酸：鸡胸肉、牛肉、虾、鱼都是低脂肪食材（脂肪不超过10%），虽然鱼需要微炸，但吸油率不高，低温油炸可以使其安全性得到保障
每天新鲜的蔬菜水果中含有丰富的植物化学物质，且每天两种蔬菜一种水果、隔天变换不同种类，有利于食物多样性的体现
蔬菜当中每天基本保证叶菜，外加一种瓜茄/鲜豆类/菌菇/根茎，营养更全面，且富含更多的钙、镁。
安利一波香蕉健康餐，通通满足以上的需求！
精选几则讲座提问同学
Q1：条件有限的情况下，摄入蛋黄会不会导致胆固醇过高？
目前看来，这样的情况对人体无害，蛋黄中虽然含有较高的胆固醇但没有证据证明饮食摄入的胆固醇会影响人体胆固醇过高，二者没有可证明的统计学联系，所以吃蛋不丢黄。
徐小宁同学
Q2：日常生活中坚果也十分重要，那么哪些更适合去食用呢？
比较建议的有核桃、杏仁等；男孩子比较推荐南瓜子。
徐小宁同学
Q3：晚上饿了可以加餐吗？
当然可以，不过要在当天总摄入能量不超过消耗能量的条件下加餐。有一些同学大概晚上五点半左右就吃好了晚餐，晚上十一二点的时候就距离上次进食5-6小时，由于血糖不足，可能导致入睡困难，所以可以在睡前2-3小时加餐。
徐小宁同学
Q4：晚上饿了可以喝牛奶吗？
牛奶适合晚上喝，因为在夜晚人体更易于吸收钙质，而且牛奶有安神的作用。值得注意的是：防止骨质疏松并不是从老年才开始的，从小积累足够的钙质，才能真正预防骨质疏松。
徐小宁赞赏
