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俗话说：“千金难买老来瘦。”很多老人对此都深信不疑，认为步入老年后，如果轻了、瘦了，“三高”也会?没了?，是健康的象征。实际上，这是一个误区，身材突然消瘦，可能?反而?是健康出了问题！变瘦是人体衰老的象征，很多老年人变瘦并非因为脂肪减少，而是得了“肌少症?（Sarcopenia）?”。????

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肌少症的概念????

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1肌肉减少由盛转衰

肌少症的出现是老年人机体“由盛转衰”的一个关键截点。肌少症发生后，老年人的躯体功能将更难以维持，且更容易发展到衰弱阶段。随着年纪的增长，性激素分泌下降，使得肌肉合成能力不足，少肌症的发生率随之升高。肌肉是人类在老化过程中质量丧失最多的部分，60岁后，肌肉量每10年下降10%，并随年龄增长，肌肉流失越快。u平均肌肉质量随年纪的增长而下降的示意图

2极早干预的重要性

肌少症若不提早进行干预，老人机体功能和生活质量必然联环相扣的快速下降，不良事件风险增加（骨折等），甚至死亡。此外，即使骨折手术成功、术后伤口愈合恢复良好，老人的躯体功能也往往很难再恢复到跌倒前的水平……

所以，当您身边的老人或自己突然发现身体消瘦，不是好事！应该引起重视，提早进行干预。

3肌少症的自我检测检测1：你的体重是否在正常范围？

根据WTO世卫组织推荐标准体重计算公式：

男性：(身高cm－80)×70﹪

女性：(身高cm－70)×60﹪

而，我们国家采用的标准：

对照上述标准，进行自测，建议体重低于正常的老年朋友们要加强运动。可以选择适合自己的，以抗阻力运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等）

以每周3~5天，每天训练8~12组；每1组或每2~3组休息1次，休息时间1~2min的频率进行，能有效改善您的肌肉力量和身体功能。

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肌少症的临床诊断

检测2：临床诊断方法

有以下3条标准：

1）肌肉质量减少：目前临床上可通过DEXA仪或生物电阻抗分析仪来测定机体的肌肉质量，男性＜5.8kg/m2、女性＜4.1kg/m2。

2）肌肉力量的下降：这个测量更简单，采用握力器判断肌肉力量的指标，男性≤25kg、女性≤18kg（或≤16kg）。

3）躯体功能下降：这也是一项简单易测的指标。通过步速≤1m/s或6分钟步行＜米等方法，可以得到患者的躯体功能参数。

以上三条，满足第一条以及第二、三条中的任何一条，即可诊断肌少症。

5肌少症的营养方案1：关于蛋白质

对于老年族群，蛋白质的重要性要放到第一位。因为食物蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成，特别是富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，如乳清蛋白及其它动物蛋白，更有益于预防肌肉衰减综合征。

蛋白质多少才够？

蛋白质推荐摄入量是1.0~1.5g/（kg.d），1.02g/kg/d的蛋白质才能维持老年人机体的正氮平衡；而这仅仅是正氮平衡！要维持肌肉质量和肌力，老年人需要更多的蛋白，1.2g/kg/d是一个比较理想的补充量。

2：关于脂肪

对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人，在控制总脂肪摄入量的前提下，增加Ω-3多不饱和脂肪酸的摄入有助于促进肌肉蛋白质的合成。

3：关于维生素D

维生素D缺乏与老年人活动能力下降和跌倒、骨折风险增加有关。而25-(OH)D（≤25mmol/L）是反应骨骼肌质量和力量下降的重要指标。建议检测老年人体内维生素D的水平，当血清25（OH）D低于正常值范围时，应予补充可以增加骨骼肌力量、改善活动能力。

4：关于抗氧化维生素

鼓励增加富含抗氧化营养素食物的摄入，适当补充含多种抗氧化营养素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒）的膳食补充剂，以减少肌肉有关的氧化应激损伤。

5：ONS营养素

《欧洲肠内肠外营养学会老年营养支持指南》推荐，在合理饮食的基础上，老年人可以在营养师的帮助下有选择的使用口服营养补充剂（ONS,oralnutritionalsupplements），以此来全面补充老年人所需的能量和各种营养元素，改善肌肉强度和质量，使“瘦老人”增强抵抗力。

我们可以在每天餐间/时或锻炼后额外补充2次营养制剂，每次摄入15~20g富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白质及kcal左右能量。

若发现您或您身边的老人

突然身体消瘦，

请一定引起重视，

要考虑是否出现了肌少症。

肌肉储备不一定让老人活得更长，

但提早的预防

却能让老年人的生活品质、躯体功能更好！

不客气~

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